Oefeningen voor lenigheid

Diverse oefeningen voor lenigheid en flexibiliteit zijn vaak onderdeel van een training. Kun je door spieren te rekken leniger worden en sportprestaties verbeteren? Wanneer is het beter om juist niet te rekken? Je personal trainer in de buurt geeft je nuttige tips om leniger te worden. Lees meer over statische vs. dynamische rekvormen trainen en proprioceptieve neuro-musculaire facilitatie.

Tips voor meer flexibiliteit

Een toenemende beweeguitslag bij het stretchen wordt veroorzaakt door een verhoogde tolerantie voor spanning. Het zenuwstelsel leert dat het veilig is om te rekken. Als je dit dagelijks doet, dan zal je beweeglijkheid na een aantal weken structureel toenemen. Deze toename verschilt per persoon en spiergroep. Als je bijv. twee minuten rekt, dan verdwijnt de toegenomen beweeglijkheid alweer na tien minuten. De opgebouwde flexibiliteit neemt af als je niet regelmatig rekt.

Effect van rekoefeningen op kracht

Onderzoeken laten zien dat statisch rekken leidt tot maximaal tien procent krachtsverlies. Wanneer je korter dan een minuut rekt, is dit negatieve effect binnen tien minuten weer verdwenen. Er zijn aanwijzingen dat dynamisch rekken de prestatie op explosieve inspanning verbetert door voorspanning.

Statisch rekken

Als de gewrichtshoeken tijdens het rekken niet veranderen, spreek je van statisch stretchen. De spier wordt rustig op spanning gebracht en minstens twintig seconden vastgehouden. Om de lenigheid te vergroten, kun je deze rekmethode meestal na de training of op rustdagen uitvoeren.

Dynamisch rekken

Bij dynamisch stretchen maak je gebruik van sportspecifieke bewegingen, die het lichaam voorbereiden op de sportactiviteit die gaat komen. De spieren worden actief op rek gebracht binnen hun normale range of motion. Tijdens de warming-up heeft dynamisch rekken een positieve invloed op de prestatie. De beweeguitslag moet zo volledig mogelijk worden uitgevoerd.

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie

Afhankelijk van het doel worden verschillende technieken ingezet om een neuromusculaire respons te stimuleren. PNF gebruikt hiervoor proprioceptieve facilitatie om de coördinatie te verbeteren. PNF kan bij sportieve activiteiten helpen met het vergroten van de beweeguitslag. Meestal is hulp van een partner nodig om een spier op rek te brengen.

Wanneer beter niet stretchen

Een bewegingsanalyse kan duidelijkheid geven of antagonisten meer aandacht moeten krijgen. Denk aan strakke hamstrings die het resultaat zijn van onvoldoende functionerende bilspieren. Doordat het bekken voorover kantelt, komen de hamstrings nog meer onder spanning te staan als je ze gaat stretchen. In dat geval is het verstandiger om de hamstrings sterker te maken. 

Conclusie

Stretch (bijna) dagelijks als flexibiliteit belangrijk voor je is. Via verhoogde rektolerantie word je passieve lenigheid beter. Ga niet statisch rekken vlak voor een explosieve inspanning, maar doe dit liever na je training. In de warming-up kun je goede resultaten bevorderen met dynamische rekvormen. Weet dat krachttraining in potentie één van de beste manieren is om flexibeler en leniger te worden.