Warming-up voor krachttraining

Een goede warming-up maakt je lichaam klaar voor belasting die gaat komen. Het heeft als doel de soepelheid en doorbloeding van je spieren, pezen en gewrichten te verhogen. Lees waarom een warming-up voor sport en fitness belangrijk is om zonder blessures fitter te worden en meer te presteren.

Hoe werkt een warming-up

De warming-up bestaat uit een dynamische activiteit van gemiddeld tien tot twintig minuten. Dat betekent op een matig tot intensief inspanningsniveau bewegen. Dat is goed voor je mentale focus, coördinatie, lenigheid, mobiliteit, doorbloeding, zenuwgeleiding en kerntemperatuur in de spieren. Door een temperatuursverhoging wordt de werking van diverse enzymen geactiveerd en krijgen spieren meer energie tot hun beschikking.

Spierknopen of triggerpoints

De foam roller verhelpt strakke spieren, verbetert de mobiliteit en verhoogt de sportprestatie. Triggerpoints in je spieren worden ook wel spierknopen of verklevingen genoemd. Ze voelen aan als pijnlijke verhardingen als je er op drukt. Hierdoor worden gewrichten beperkt in hun bewegingsuitslag. Spierknopen of triggerpoints kun je verwijderen door het geven van druk met je lichaam op bijv. een roller of harde kleine bal. 

Specifiek opwarmen

Core oefeningen zijn uitstekend voor stabiliteit en rompspanning. Specifieke zware krachtoefeningen kunnen een voordeel opleveren voor inspanningen via de zogenaamde post activatie potentiatie (PAP). Als advies geldt dat je deze warming-up zo kort mogelijk houdt. Verder blijkt dat de explosieve kracht afneemt door vóór de training statisch te rekken.

Dynamisch opwarmen

Breng geleidelijk je spiertemperatuur en hartslag omhoog door bijvoorbeeld vijf minuten rustig inlopen, huppelen, touwtje springen, roeien of fietsen. Dynamische rekoefeningen moeten gecontroleerd worden uitgevoerd op een lage intensiteit, terwijl je zenuwstelsel wordt geprikkeld met gewenste beweegpatronen over de hele spierlengte. Begin een oefening met weinig gewicht en zorg voor motorische spiercontrole.

Warming-up tips voor een effectieve training

In de warming-up worden dynamische functionele oefeningen gedaan om de sportprestatie of het trainingsresultaat te verbeteren. De ideale warming-up verschilt per sport in duur en intensiteit. Er wordt van algemeen naar specifiek gewerkt, waarbij je zwakke en strakke spieren aanpakt en de juiste neuromusculaire coördinatie aanleert. Sportspecifiek belast je spieren met weinig weerstand door in het gewenste beweegstraject te blijven.