Krachttraining met vrije gewichten verbetert de coördinatie van bewegen. De krachtstoename in het begin is grotendeels toe te schrijven aan een verbetering van motorische sturing. In een later stadium zal krachttraining pas leiden tot meer spiermassa en kracht. Bij functionele spiertraining is het belangrijk veel te variëren en een goede transfer van je training naar de doelbeweging mogelijk te maken. Je doel kan behalve spiermassa en kracht een beweging zijn in sport.

Voor de juiste opbouw van krachttraining hanteert jefitcoach:

1. Krachtuithoudingsvermogen;

2. Hypertrofie;

3. Maximaalkracht;

4. Snelkracht;

5. Explosieve kracht;

6. Sportspecifieke kracht.

Periodisering wordt hierbij toegepast voor variatie en herstel.

Algemene richtlijnen voor snelheid van trainen

Naast de opbouw van training is ook het bewegingstempo van belang. Onder beweegtempo wordt de snelheid verstaan waarmee een herhaling wordt uitgevoerd.

- Explosief = ½ seconde per herhaling

= ¼ seconde excentrische fase + ¼ seconde concentrische fase

= rekruteren in tijd

- Snel = 1 seconde per herhaling

= ½ seconde excentrische fase + ½ seconde concentrische fase

= rekruteren in tijd

- Middelmatig = 2 seconden per herhaling

= 1 seconde excentrische fase + 1 seconde concentrische fase

= aëroob

= krachtuithoudingsvermogen

= maximaal kracht + extensieve herhalingsmethode

= rekruteren in kilogrammen

- Langzaam = tot 8 seconden per herhaling

= 1 - 8 seconden excentrische fase + snel gecontroleerd concentrisch

= hypertrofie

= stabiliteit + isometrisch

= maximale ROM

Wanneer je vermoeid raakt, heb je altijd de neiging om het bewegingstempo op te voeren. Hierdoor zal je een ander spiervezeltype gaan belasten. Afhankelijk van je doel is het dus zaak om het bewegingstempo te handhaven.

Trainen van het krachtuithoudingsvermogen

Traject : 20 - 40 % van 1RM

Herhalingen : 15 - 30

Series : 3 - 4

Seriepauze : 60 seconden

Bewegingstempo : 1 - 0 - 1

Dit is de meest omvangrijke training met veel herhalingen op een lage intensiteit. Deze methode is vooral geschikt voor duursporters. Het gewicht is geen beperkende factor, maar moet eerder gezocht worden in stabiliteit. Een voorbeeld is het ‘zwabberen’ dat optreedt bij neuro-musculaire vermoeidheid.

Trainen van hypertrofie (spiermassa)

Traject : 50 - 80 % van 1RM

Herhalingen : 6 - 25 (vanaf 15 herhalingen tot failure)

Series : 3 - 5

Seriepauze : 60 - 180 seconden

Bewegingstempo : 2 - 0 - 1

Wanneer je met metabole stress traint, worden gedurende een set de capillairen in je spier 30 tot 60 seconden dichtgeknepen. Er ontstaat een zuurstofschuld dat samen met het korte herstel de vorming van lactaat in de hand werkt. Dit branderige effect kan worden bereikt met isolatie oefeningen voor één spiergroep.

Trainen van maximaalkracht = intensieve herhalingsmethode

Traject : 75 - 100 % van 1RM

Herhalingen : 1  - 6

Series : 4 - 6

Seriepauze : 2 - 4 minuten

Bewegingstempo : 1 - 0 - 1

Trainen van snelkracht

Traject : 60 - 70 % van 1RM

Herhalingen : 10 in 10 seconden

Series : 4 - 5

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : ½ - 0 - ½

Trainen van explosieve kracht

Traject : 30 - 40 % van het 1RM

Herhalingen : 7 in 5 seconden

Series : 4 - 5

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : maximaal met volledige ROM

Wanneer je explosieve kracht traint, probeer je in 5 seconden 7 herhalingen uit te voeren. Het trainen van snelkracht en explosieve kracht is bewegen binnen de fosfaatpool, dus gebruik maken van ‘fast fuel’. Hoewel deze fosfaatpool na ongeveer 2 minuten volledig is hersteld, zal de seriepauze langer duren. Het aanhouden van deze ‘lonende’ seriepauze is van belang om neuromusculaire vermoeidheid te voorkomen.

Trainen van het isometrische maximum

Traject : 105 % van het 1RM.

Herhalingen : 5

Herhalingspauze : 10 seconden

Bewegingstempo : 5 - 10 seconden hold

Met isometrische belasting kun je uitstekend core stabiliteit trainen.

Trainen van excentrische kracht = supramaximaalkracht

Traject : 105 - 120 % van 1RM.

Herhalingen : 2 - 5

Series : 3 - 4

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : 5 seconden excentrische fase

Je laat bij deze trainingsmethode het gewicht in vijf seconden gecontroleerd zakken. De weerstand wordt geleidelijk opgebouwd tot 120%. Deze methode is interessant als je met concentrische oefeningen op een barrierre stuit of als je een nieuwe impuls wilt krijgen. In het traject 120-150% van 1RM spreek je van absolute kracht.