Toename van spiermassa bereik je niet alleen door steeds zwaardere gewichten te tillen. Naast mechanische spanning spelen metabole prikkels een rol. In dit artikel bespreek ik de betekenis van time under tension, spierpomp en vezeltype. Training van de spierpomp kan zeer ongemakkelijk aanvoelen, omdat spieren verzuren door langer onder spanning te staan. Bij deze trainingswijze met relatief lichte gewichten is het belangrijk dat je ego thuis blijft.

Time under tension (TUT)

Voor metabole stress probeer je zoveel mogelijk lactaat op te bouwen tijdens een oefening door een spier langer onder spanning te houden. Als gevolg van spiercontracties worden daarbij bloedvaten afgesloten die zorgen dat het bloed niet uit de spier kan ontsnappen. Voor metabole stress is een TUT van ongeveer 40 - 70 seconden nodig om spiermassa te stimuleren.

Spierpomp

Bij metabole prikkels kun je denken aan de spierpomp tijdens krachttraining die wordt veroorzaakt door een toename van waterstofionen, ADP en ammoniak in combinatie met een afname van inosine en groeihormoon. Daarbij remmen waterstofionen de glycolyse en vorming van energie die pas in de laatste fase van een krachtinspanning hoge lactaatwaarden veroorzaken. Verzuurde spieren ontstaan door waterstofionen en lactaat dat niet kan worden teruggevormd.

Vezeltype

Het rekruteren van motorische eenheden verloopt volgens het size principe, waarbij de volgorde afhangt van de prikkelgrootte (sterkte en frequentie) vanuit het zenuwstelsel. Eerst worden slow twitch vezels geactiveerd met een relatief klein cellichaam en daarna de FTa en FTb-vezels. Rekrutering is gerelateerd aan contractiekracht in tegenstelling tot activatie van motorische eenheden op basis van specifieke beweging.

Training

Vooral isolatie oefeningen zijn geschikt om continu spanning te houden. Voorbeelden zijn lateral raises, cable flyes en incline dumbell curls. Je kunt bij oefeningen die makkelijker worden tijdens de concentrische fase eventueel weerstandsbanden gebruiken of langer pauzeren op het laagste punt van de beweging. Tussen 10 en 20 herhalingen tot muscle failure is ideaal, waarbij de concentrische fase explosief verloopt en het excentrische deel gecontroleerd in 2 tot 8 seconden. Rustpauzes tussen sets bedragen 1 tot 2 minuten.

Conclusie

Hypertrofie wordt vooral veroorzaakt door mechanische spanning en metabole stress. Omdat iedere krachtsporter anders is, reageert iedereen verschillend op metabole prikkels. Veel vrouwen en ouderen kunnen bijvoorbeeld uitstekende resultaten behalen met een lange TUT, korte rustpauzes en een goede periodisering. Wees in ieder geval altijd realistisch en train ook eens zonder zware gewichten. Als je dit niet gewend bent, dan kunnen lichte gewichten toch heel zwaar zijn.