Veel mensen krijgen vroeg of laat pijn in hun schouder door oefeningen als bankdrukken. Factoren als blessures, lichaamsbouw, mobiliteit en flexibiliteit kunnen een volledige bewegingsuitslag in de weg staan. Gelukkig kun je ook met een gedeeltelijke range of motion (ROM) kracht en spiermassa opbouwen. Maar hoe kun je veilig bankdrukken zonder schouderklachten te krijgen?

Glenohumerale gewricht

Het schoudergewricht is een complex van verschillende gewrichten die functioneel met elkaar in verbinding staan. De grootste mobiliteit bevindt zich in het glenohumerale en scapulothoracale gewricht. Het glenohumerale gewricht heeft door zijn specifieke anatomie een zeer grote beweeguitslag. De vlakke kom van de cavitas glenoidalis maakt deze grote beweeglijkheid mogelijk.

Schouderaandoeningen

De oorzaak van schouderklachten is vaak een disbalans tussen spieren die de schouders naar voren en binnen trekken, en spieren die de schouders naar achteren en buiten bewegen. Hierbij is een belangrijke taak weggelegd voor de rotator cuff. Deze houdt de humeruskop tijdens bewegingen op zijn plaats. Een sterke pectoralis, zwakke rotator cuff spieren en overmatige rek op het voorste kapsel kunnen schouderinstabiliteit uitlokken.

Techniek

Voordat je begint met bankdrukken, is het belangrijk om de schouderbladen goed tegen elkaar te duwen. Je rekt hiermee de borstspier en houdt de schouders in hun neutrale positie. Het schouderblad moet voldoende tegen de thoraxwand worden gestabiliseerd. Deze houding zorgt dat je tijdens de oefening spanning houdt op de spieren.

Range of motion

Een volledige ROM bij het bankdrukken, is niet voor iedereen wenselijk. Door onder andere te weinig interne rotatie in de schouders en onderontwikkelde triceps, kunnen ellebogen te veel naar buiten draaien en schouderkoppen naar voren bewegen. Het is dan beter om de stang niet helemaal te laten zakken tot op de borst. Bij bankdrukken op de grond komen je ellebogen niet achter het lichaam.

Elleboogklachten

Tijdens bankdrukken ontstaat aan het eind van de beweging wrijving in het ellebooggewricht. Hierdoor kunnen kleine beschadigingen optreden. Vooral zware en lange series verhogen het risico op klachten, doordat de armen veelvuldig op slot worden gezet om de stang vast te houden. Om instabiliteit van de elleboog te voorkomen, is het belangrijk om de armen niet te overstrekken.

Handpositie

Zorg dat je bovenarmen parallel zijn met de vloer en een hoek van negentig graden maken. Houd de stang vast met je duim erom heen en de polsen recht. Bij een brede greep ligt de nadruk op je borstspieren en bij een smalle greep op je triceps. Zorg dat je lichtjes met de ellebogen de grond aantikt, voordat je de stang omhoog duwt. Het is ook veilig voor je schouders om de stang vast te houden met de handpalmen naar je toe.

Sportspecifiek

Het gebruik van een gedeeltelijke beweeguitslag kan ook prima worden ingezet om de intensiteit te verhogen en een krachtplateau te doorbreken. De vraag die hierbij altijd gesteld moet worden, betreft de functionaliteit van de oefening in relatie tot de doelbeweging. Welk lengtebereik van de grote borstspier is optimaal voor jouw sportspecifieke doel?

Conclusie

Bankdrukken kan bij krachtsporters schouderklachten uitlokken. Hierbij worden blessures vaak veroorzaakt in het begin en aan het eind van de beweging. Met bankdrukken op de grond kun je sterker worden en schouderinstabiliteit tegengaan: ook als je (nog) geen problemen ervaart: 'give it a try’. Durf anders te trainen en let op je techniek. Je lichaam zal ervan profiteren.