Ondanks dat mooie en sterke billen lekker lopen, zitten zwakke bilspieren bijna overal. Dat is jammer want een goede heupextensie en exorotatie is belangrijk voor blessurepreventie en revalidatie. Daarnaast spelen bilspieren een cruciale rol in verschillende functionele bewegingen en sport. Een heupbrug op hoog niveau laat menig achterwerk strak staan.

Kniedominant

Kniedominante oefeningen trainen vooral je bovenbenen door de knie te gebruiken als scharnier. De beweging is verticaal bij oefeningen als squats en lunges. Echter, hierbij ontstaat in de grote bilspier alleen op het diepste punt van de beweging enige spieractiviteit van betekenis. Er zijn betere manieren om de bilspieren te trainen.

Heupextensie

De activiteit van de grote bilspier of gluteus maximus neemt toe bij oefeningen met gebogen knieën, waarbij de hamstrings zoveel mogelijk buiten werking worden gesteld. Hierbij wordt de heup gebruikt als scharnier. Horizontaal uitgevoerde bewegingen van achteren geven de meeste activiteit, zoals bij oefeningen als de heupbrug.

Heupbrug

Voor je bilspieren zijn oefeningen met zoveel mogelijk horizontale weerstand effectief. Bij de verhoogde heupbrug plaats je de schouders en hakken op twee bankjes van gelijke hoogte. Je spant hierbij de bilspieren aan en gebruikt je hielen om kracht te zetten. Het is de bedoeling dat je zo hoog mogelijk komt met de heupen, alvorens weer langzaam omlaag te zakken.

Brug op één been

Je doet dezelfde oefening tussen twee bankjes, alleen nu met één been. Deze variatie is zwaarder voor je bilspieren en in mindere mate voor de hamstrings, adductoren en erector spinae. Belangrijk is om de wervelkolom neutraal te houden. Omdat de grote bilspier gemiddeld voor tweederde uit slow twitch spiervezels bestaat, is het vaak wenselijk om relatief veel herhalingen te maken.

Goed bewegen

Hamstrings spelen een rol bij extensie in verband met het afzetpunt van de voet. Echter, als je bilspieren zwak zijn of niet goed worden geactiveerd, dan moeten de hamstrings en soms je quadriceps extra werk verrichten. Als hamstrings als eerst aanspannen of in de kramp schieten bij heupextensie, dan moet een bewegingspatroon meestal via motorische reëducatie opnieuw worden aangeleerd.

Conclusie

Zorg eerst dat je bilspieren worden geactiveerd en bouw oefeningen langzaam op. Let op een goede houding en forceer niets. Welke oefeningen en hoeveel herhalingen je kiest, hangt onder meer af van de transfer naar de doelbeweging. Buikspieren maak je echter in de keuken én bilspieren zet je tijdens krachttraining in vuur en vlam.