Voor een sterke core zijn spieren rondom je lumbale wervelkolom belangrijk, maar oefeningen die lijken op sit-ups en crunches kunnen je lichaam verkeerd belasten. Welke bewegingen zijn wel veilig en effectief? Dit artikel gaat over core stabiliteit en buikspieren trainen met een ab wheel.

Core stabiliteit

Je core bestaat uit de lumbale wervelkolom met alle daaromheen liggende kapsels, pezen, ligamenten en spieren. Bij stabilisatie worden vooral de grote rompspieren ingezet. Goed gecoördineerde sensomotorische controle zorgt daarbij voor het op tijd aanspannen van de juiste spieren, de juiste duur, snelheid en kracht.

Spine stabiliteit

Voorwaarde voor een goede houding is het behoud van stabiliteit om weerstand te bieden tegen translatie en rotatie van wervelsegmenten. Hierbij zorgen vooral dieper gelegen rompspieren voor voldoende stijfheid van een gewricht zoals de multifidus, iliocostalis en longissimus.

Romp

Dieper gelegen rompspieren hebben een stabiliserende werking en zijn automatisch actief tijdens houding en beweging, terwijl grotere spieren zorgen voor dynamische activiteit. Goed ontwikkelde diepliggende spiertjes zijn belangrijk voor een gezonde houding en minder druk op je wervelkolom, waardoor diverse rugklachten worden voorkomen.

Roll outs

Ab wheel en barbell roll outs werken uitstekend om verschillende spieren tegelijk te trainen. Het is wel belangrijk dat je eerst oefeningen als de plank en Swiss bal roll out beheerst. Begin de oefening op je knieën, strek je armen en rol met een neutrale wervelkolom recht naar voren en terug. Probeer je billen en heupen tijdens de beweging hoog te houden zonder pijn in je onderrug.

Specificiteit

Je kunt trainen voor verschillende doelen als prestatie, preventie en revalidatie. Je werkt aan het vermogen om langere tijd kracht te leveren naar een toename van core kracht en core explosiviteit. Er is veel kennis over het aansturen van de doelbeweging nodig om te bepalen welke trainingsvorm het best aansluit bij de context.

Conclusie

Afhankelijk van de (sport)specifieke situatie, zorgen verschillende spieren voor rompstabiliteit. Je buikspieren worden optimaal getraind met een neutrale wervelkolom om afschuifkrachten te voorkomen. Voor de meeste sporten is het belangrijk in een dynamische situatie te trainen. Als je op zoek bent naar een goed figuur, dan passen roll outs prima bij een strakke lijn.