Voorkom het jojo-effect

Afvallen is moeilijk, slank blijven is dat nog meer. Kilo’s die er vanaf vliegen, komen er zo weer aan. Hoe komt het dat het jojo-effect groter wordt naarmate je vaker lijnt? Welke fysiologische tegenregulatie speelt een rol bij gewichtsafname? In dit artikel kun je lezen welke voeding effectief lijkt te werken tegen het jojoën. 

Afvallen en aankomen

Zelfs als het lukt om gewicht te verliezen, dan zit het er na een paar jaar meestal gewoon weer aan. Gemiddeld verliest iemand die begint met een dieet na zes maanden behoorlijk wat gewicht. Na een jaar beginnen de pondjes er bij de meeste mensen toch weer bij te komen. Het bekende jojo-effect lijkt eerder regel dan uitzondering. Een onbedwingbare zucht naar eten en obsessief bezig zijn met voedsel, vallen samen met depressie, irritatie en een terugval naar oude eetgewoonten. Dit alles kan leiden tot het oude gewicht of meer dan dat. Negatieve effecten op de gemoedstoestand en zelfwaardering zijn wetenschappelijk aangetoond.

Wat is het jojo-effect?

Er bestaat een fysiologische tegenregulatie die gewichtsverlies afremt. Het energiegebruik gaat omlaag door een dalende ruststofwisseling en afgenomen vet(vrije) massa. Dit veroorzaakt een verminderde thermogenetische respons. Hierdoor kosten activiteiten met een lager lichaamsgewicht minder energie. Het warmteverlies via de huid neemt af door perifere vaatvernauwing en een lagere lichaamstemperatuur. Er zijn aanwijzingen voor het gegeven dat de eetlust na gewichtsverlies toeneemt. De belangrijkste verandering na gewichtsafname is een daling van leptine vanuit vetweefsel. Door een tekort aan leptine ontstaat sneller honger, voedselzoekend gedrag en een efficiënter werkend metabolisme. Naast leptine spelen verzadigingshormonen als ghreline een rol. Het door de maagwand gemaakte ghreline stijgt als gevolg van een energietekort en geeft drang tot eten.

Glycemische Index (GI)

Voeding met een lage GI biedt wellicht een oplossing om makkelijker op gewicht te blijven. De GI is een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten glucose afgeven aan het bloed: hoe lager deze waarde hoe beter. Witte rijst heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan bruine bonen. Een lage GI (< 55) veroorzaakt een minder grote stijging van je bloedsuikerspiegel. Een variant op de GI is de Glycemische Lading (GL). De GL is een gemiddelde van voedingsmiddelen met een bepaalde GI. Zo kan een lage GI van bonen een hoge GI van rijst compenseren. Fruit kan het hongergevoel door snelle koolhydraten vergroten. Eet fruit daarom in combinatie met bijvoorbeeld noten, yoghurt of kwark.

Lage GI en eiwit tegen jojo-effect

Een lage GI/GL blijkt een positief effect te hebben op hartziekten, diabetes en bloedwaarden zoals LDL cholesterol. Een maaltijd met een lage GI verzadigt beter, waardoor je daarna minder snel trek krijgt. Onderzoeken laten zien dat volwassenen die een dieet volgen met een lage GI en voldoende eiwitten, het best op gewicht blijven of zelfs afvallen. Het eten van producten als bonen, eieren, noten, vis, mager vlees en magere zuivelproducten lijkt makkelijker vol te houden.

Conclusie

Als je bent afgevallen en niet meer wilt aankomen, kun je beter voeding nemen met veel eiwit en langzaam verteerbare koolhydraten. Voedingsmiddelen met weinig glucose, voldoende voedingsvezels en meer eiwit lijken voor de meeste mensen die hun eetpatroon definitief willen aanpassen het minst moeilijk vol te houden.