jefitcoach Ray
1 op 1
functionele spiertraining
Biologische klok
Ieder mens bezit een biologische klok om zich voor te bereiden op de dagelijkse periode van voedselinname of vasten. Toch is iedereen anders. Zo bestaan er zogenaamde ochtendmensen en mensen die pas in de avond tot leven komen. Wat voor invloed heeft dit op het tijdstip van je (kracht)training en prestatie? Tevens worden in dit artikel een aantal gezondheidsaspecten besproken, die een relatie hebben met je biologische klok en circadiane ritme.
Voedingsritme
In een gezonde situatie eten mensen tijdens de lichtperiode, waarbij metabole processen zijn gericht op het opslaan van vet en glycogeen. Tijdens de donkerperiode zijn deze processen omgekeerd: metabole processen zijn dan gericht op het vrijmaken van energie. Een verstoring van deze koppeling vergroot de kans op allerlei gezondheidsklachten zoals diabetes type 2, hartziekten, overgewicht en gastro-intestinale problemen.
Eetlust en slaaptekort
In onze 24-uurs maatschappij zorgen elektrisch licht, televisie en internet dat er steeds minder wordt geslapen. Een enkele nacht van verstoorde slaap geeft al een meetbare verslechtering van de glucosetolerantie. Twee nachten kort slapen, vier uur, geeft bijna 25 procent toename van eetlust. Je gaat hierdoor meer calorierijk voedsel eten als gevolg van verhoogde ghrelinewaarden en verlaagde leptinespiegels. Dit is vaak de oorzaak van trek, als je een nacht hebt doorgehaald.
Circadiaan ritme
Naast een centrale biologische klok in de hersenen die gevoelig is voor omgevingslicht, bezit vrijwel elke cel in je lichaam een moleculair klokmechanisme. Deze perifere klokken worden direct gesynchroniseerd door de centrale klok en indirect via het energiemetabolisme. Veel processen binnen je spijsverteringstelsel en stofwisseling vertonen circadiane ritmes, waarvan de cyclus ongeveer een dag duurt.
Trainingstijd
Sporters die meestal vroeg trainen, presteren op dat tijdstip vaak beter dan mensen die meestal later sporten. Ook belangrijk is het tijdstip waarop je van nature opstaat. Ochtendmensen presteren ongeveer zes uur na ontwaken optimaal en avondmensen doen dat pas vroeg in de avond. Mensen die opstaan zonder voorkeurstijd presteren ‘s avonds vaak het best.
Cortisol
Veel mensen hebben in de namiddag een gunstige verhouding tussen testosteron en cortisol. Net als testosteron is de hoeveelheid stresshormoon in het lichaam hoger in de ochtend. Het krachtige circadiane ritme van cortisol lijkt later op de dag te resulteren in gunstige condities die het mogelijk maken om zwaarder te trainen. Dit geldt overigens niet of minder voor mensen met onregelmatige werktijden.
Conclusie
De biologische klok beïnvloedt onder meer je spijsvertering, metabolisme en capaciteit om goed te presteren. In de namiddag hebben veel mensen met een regelmatig dag en nachtritme een gunstige testosteron-cortisol ratio. Van dit fysiologische effect kun je profiteren door laat op de middag of vroeg in de avond te trainen. Ook als je altijd vroeg sport doe je er goed aan om te experimenteren, want wellicht worden het toch andere tijden.
Bronnen
-Laborde S, Guillén F, Dosseville F, Allen MS. Chronotype, sport participation, and positive personality-trait-like individual differences. Chronobiol Int. 2015.
-Facer-Childs E, Brandstaetter R. The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Curr Biol. 2015.
-Rae DE, Stephenson KJ, Roden LC. Factors to consider when assessing diurnal variation in sports performance: the influence of chronotype and habitual training time-of-day. Eur J Appl Physiol. 2015.
-Lara T, Madrid JA, Correa Á. The vigilance decrement in executive function is attenuated when individual chronotypes perform at their optimal time of day. PloS One. 2014.
-Lucassen EA, Zhao X, Rother KI, Mattingly MS, Courville AB, de Jonge L, Csako G, Cizza G; Sleep Extension Study Group. Evening chronotype is associated with changes in eating behavior, more sleep apnea, and increased stress hormones in short sleeping obese individuals. PLoS One. 2013.
-Huang W, Ramsey KM, Marcheva B, Bass J. Circadian rhythms, sleep, and metabolism. J Clin Invest 2011.
-Cizza G, Marincola P, Mattingly M, Williams L, Mitler M, Skarulis M, Csako G. Treatment of obesity with extension of sleep duration: a randomized, prospective, controlled trial. Clin Trials 2010.
-Dibner C, Schibler U, Albrecht U. The mammalian circadian timing system: organization and coordination of central and peripheral clocks. Annu Rev Physiol 2010.
-Hoogerwerf WA. Role of clock genes in gastrointestinal motility. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2010.
-Sim LA, McAlpine DE, Grothe KB, Himes SM, Cockerill RG, Clark MM. Identification and treatment of eating disorders in the primary care setting. Mayo Clin Proc 2010.
-Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol 2009.
-Lamia KA, Storch KF, Weitz CJ. Physiological significance of a peripheral tissue circadian clock. Proc Natl Acad Sci USA 2008.
-Green CB, Takahashi JS, Bass J. The meter of metabolism. Cell 2008.
-Kohsaka A, Bass J. A sense of time: how molecular clocks organize metabolism. Trends Endocrinol Metab 2007.
-Reilly T, Edwards B. Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol Behav. 2007.
-Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature 2005.
-La Fleur SE. Daily rhythms in glucose metabolism: suprachiasmatic nucleus output to peripheral tissue. J Neuroendocrinol 2003.
-Rana JS, Mukamal KJ, Morgan JP, Muller JE, Mittleman MA. Circadian variation in the onset of myocardial infarction: effect of duration of diabetes. Diabetes 2003.
