Eiwitplanning voor spiermassa

Na je krachttraining is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. De mate waarin je spieren opbouwt, hangt af van factoren als glycogeenopslag en eiwitsynthese. Welke invloed heeft timing van eiwitinname op het vergroten van je spiermassa? Bestaat er zoiets als een anabool voedingsvenster na krachttraining? Dit artikel bespreekt de antwoorden en mogelijke consequenties vanuit fysiologisch perspectief.

Supercompensatie

Na spiertraining begint het herstel. Hierbij zijn koolhydraten niet noodzakelijk voor eiwitsynthese. Het hangt mede af van de trainingsduur en intensiteit hoeveel glycogeen je verbruikt. Met krachttraining gebruik je gemiddeld weinig glycogeen. Bij lange intensieve duurinspanning is de kans groter dat je extra koolhydraten nodig hebt.

Magisch venster

De vraag is of er na krachttraining een anabool venster bestaat, waarin eiwitten en koolhydraten gegeten moeten worden. Dit magische venster wordt in verband gebracht met verhoogde eiwitsynthese en insulinegevoeligheid vlak na de training. Desondanks bestaat er onvoldoende bewijs dat eiwitinname direct na (of voor) je training leidt tot meer spiermassa. Mocht er een voedingsvenster na de training bestaan, dan duurt deze waarschijnlijk veel langer dan een uur.

Eiwitten per maaltijd

Eiwit is een bouwstof met meerdere functies: het stimuleert de aanmaak van insuline en remt zelf (net als insuline) de afbraak van eiwit. Als het ingenomen eiwit niet wordt opgenomen, zal het de afbraak van eiwit tegengaan. Je kunt dus prima spieren opbouwen met grote hoeveelheden eiwit per maaltijd. Overbodige eiwitten worden gewoon gebruikt. Let erop dat je voldoende binnenkrijgt in de uren na je training.

Timing eiwit

Er zijn aanwijzingen dat consumptie van dertig á veertig gram eiwit voor het slapen gaan een positief effect heeft op de spiereiwitsynthese. Verder is de totale dagelijkse eiwitinname voor de meeste krachtsporters belangrijker dan de timing. Eetmomenten zijn een persoonlijke voorkeur. Om spieren te kweken, hoef je niet zes keer per dag een portie eiwit te eten.

Caseïne en wei

Na intensieve inspanning kun je spierhypertrofie stimuleren door maaltijden te kiezen met voldoende eiwitten. Caseïne zit in producten als melk en kwark. Het verschil met wei-eiwit is de opnamesnelheid. Na consumptie zorgt wei-eiwit snel voor een piek van aminozuren in het bloed. Caseïne wordt langzamer opgenomen, waardoor het langer duurt voordat concentraties aminozuren stijgen. Caseïne kun je prima nemen voor het slapen gaan.

Conclusie

Volgens de huidige inzichten stimuleert inname van ongeveer dertig gram eiwit voor het naar bed gaan de spieropbouw. Verder is de totale dagelijkse hoeveelheid eiwitten die je consumeert belangrijker dan de timing. Zorg hierbij dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Hoeveel maaltijden je gebruikt, hangt af van je leefstijl. Altijd goed om te (w)eten.