Vitamine D voor je spieren

Vitamine D is lange tijd onderbelicht gebleven. Een tekort wordt in verband gebracht met auto-immuunziekten, spierzwakte en aandoeningen als osteoporose. Onderzoeken laten echter zien dat vitamine D geen tovermiddel is. Veel claims voor een effectieve behandeling zijn (nog) niet bewezen. Hoeveel  heb je nodig voor een gezond lichaam en sterke spieren?

Werking

Vitamine D is een groep van in vet oplosbare prohormonen. Het speelt een belangrijke rol bij de synthese van proteïnen, enzymen en peptiden. Vitamine D zorgt niet alleen voor een goede werking van de spierfunctie en je immuunsysteem, het zorgt er ook voor dat calcium uit je voeding wordt opgenomen in je lichaam en botten. Goede voeding is meestal ontoereikend om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Alleen vette vissoorten als paling, zalm, makreel en haring bevatten behoorlijke hoeveelheden. De bijdrage van margarine en braadvet is marginaal. Gemiddeld wordt de dagelijkse inname vitamine D via de voeding geschat op 4 microgram.

Zonnevitamine D

Je lichaam kan in de huid vanuit een metaboliet van cholesterol vitamine D3 (cholecalciferol) aanmaken. Dit gebeurt vooral onder invloed van zonlicht (UV-B). De Gezondheidsraad adviseert van april tot oktober rond het middaguur minstens een kwartier per dag in de zon, met blootstelling van hoofd en onderarmen. Je huid kan ook vitamine D aanmaken van kunstmatig zonlicht via de zonnebank. Mensen die in een tropisch klimaat wonen, maken ongeveer 250 microgram per dag aan. Dit is honderd keer de ADH voor volwassenen in Nederland en ongeveer het maximum dat een lichaam per dag kan aanmaken. Na excessieve blootstelling aan de zon ontstaat geen vitamine D-toxiciteit. Dit is het gevolg van een evenwicht tussen aanmaak en afbraak.

Risicogroepen

Tot de risicogroepen voor een tekort behoren (top)sporters, ernstig overgewicht, donkere huid, ouderen, zwangeren, chronisch zieken en gebruikers van zonnebrandcrème. Ter preventie van valpartijen en botbreuken is het advies voor iedereen vanaf zeventig jaar 20 microgram vitamine D per dag. Als aanvulling kun je voedingssupplementen gebruiken. Meerdere aandoeningen worden in verband gebracht met verlaagde concentraties 25-hydroxyvitamine D in het bloed. Toch lijkt de wetenschappelijke relevantie voor veel indicaties (nog) afwezig. Belangrijk is eerst aandacht te hebben voor zaken waarvan de effectiviteit bewezen is, zoals voeding met voldoende calcium, veel bewegen en vermindering van bekende risicofactoren. De vitamine D-status kun je laten monitoren door een arts of diëtist.

Conclusie

Effectieve behandelingen met vitamine D zijn voor veel aandoeningen nog niet bewezen. Wel zijn er aanwijzingen dat een tekort de kans op spierzwakte, osteoporose en botbreuken verhoogt. Zeker in de wintermaanden is het goed om dagelijks 20 microgram vitamine D3 te nemen. Let op: goede voeding bevat meestal te weinig vitamine D om hierin te voorzien.