Bijna iedereen heeft weleens last van zijn nek die kunnen ontstaan of toenemen tijdens krachttraining. Bij het voorkomen van nekaandoeningen spelen factoren als core stabiliteit, cervicale retractie en thoracale rotatie een belangrijke rol. In bijna alle gevallen gaat het om aspecifieke pijn zonder exacte oorzaak. Hieronder bespreek ik hoe je met een houdingscorrectie en de juiste beweegtechniek veel kopzorgen kunt voorkomen. 

Risicofactoren

Klachten aan de armen, nek en schouders vormen een gezondheidsprobleem waar vaak geen acuut trauma of systemische aandoening aan ten grondslag ligt. Diverse factoren spelen een rol bij het ontstaan van mechanische of aspecifieke nekpijn zoals: eerdere nekblessures, leeftijd, geslacht, aanleg, roken, (werk)houding, dysbalans, fysieke gesteldheid, verkeerde training en psychosociale invloeden. Deze factoren zijn psychosociaal, fysiek en neurofysiologisch van aard.

Stabiliteit

Door relatief veel type-I vezels bezitten lokale spieren een goed aeroob uithoudingsvermogen. Een hoge densiteit aan spierspoelen in de dieper gelegen nekmusculatuur draagt in belangrijke mate bij aan proprioceptie en controle van de stabiliteit in de cervicale wervelkolom. Ventrale nekflexoren die een stabiliserende functie uitoefenen zijn onder meer de longus colli en longus capitis.

Mobiliteit

De globale stabilisatoren bestaan uit grote oppervlakkige spieren die niet rechtstreeks aan je wervels hechten. Ze zijn niet altijd actief, maar leveren kracht en snelheid voor dagelijkse bewegingen. Krachtige contracties ontstaan door type-IIb vezels die niet worden aangestuurd via feedforwardmechanismen. Voorbeelden van mobiliserende spieren zijn de sternocleidomastoideus en levator scapulae.

Onderzoek

In de anamnese wordt de vraag gesteld waarom een spier gespannen of de beweging beperkt is. Onderzocht worden onder andere de cervicale flexoren, cervicale extensoren en axioscapulaire spieren. De aanpak wordt bepaald door factoren als: diagnose, letsel, bewegingsbeperking, spierfunctieverlies en doelen van de sporter. Revalidatie van de spiercontrole met aandacht voor een optimale houding en controle van de onderrug is een belangrijk onderdeel bij nekklachten.

Gespannen nek

De levator scapulae is een spier die zowel met het schouderblad als de cervicale wervelkolom is verbonden. Te grote beweeglijkheid van de dragende wervels lokt nekpijn uit als tevens het schouderblad onvoldoende wordt gestabiliseerd door de cervicale wervelkolom. Het zenuwstelsel reageert hierop met hypertone spieren als de scapulae. De diepe nekflexoren, serratus anterior en het onderste en middelste deel van de trapezius functioneren vaak onvoldoende.

Houding

Zowel rekken als de juiste krachttraining van de bovenste extremiteit zijn effectief in combinatie met een correcte houding van rug, schouders, nek en hoofd. Spieren waarvoor rekoefeningen nodig zijn in verband met een verkeerde houding van de levator scapulae zijn de pectoralis major en minor. Protectieve of adaptieve houdingen kunnen ook ontstaan door verminderde mechanosensitiviteit met beperkte mobiliteit.

Krachttraining

De kans op nekproblemen neemt toe bij impingement provocerende bewegingen als de military press en lat pull down, waarbij de stang achter het hoofd verdwijnt. Bij veel oefeningen moet het bovenste deel van de trapezius ontspannen blijven zonder dat het schouderblad omhoog getrokken wordt. Verder is het belangrijk om cervicale hyperextensie bij oefeningen als deadlifts, push-ups en pull-ups te vermijden.

Conclusie

De overgang naar je hoofd is een gevoelige zaak, die steunt op een optimale stabiliteit en houding in combinatie met een goede thoracale mobiliteit en schouderfunctie. Veel nekklachten zijn gerelateerd aan onvoldoende activiteit in het lokale spiersysteem. Daarbij moet rekening worden gehouden met psychische factoren waaronder je mogelijk gebukt gaat. Je nek heeft deze spanning niet nodig om er met kop en schouders bovenuit te steken.