Personal trainer én diëtist in Purmerend l Jefitcoach Ray is personal trainer, sportwetenschapper én diëtist afkomstig uit de voetbalfamilie Koeman l Ruim 20 jaar specialist in persoonlijke functionele spiertraining en voedingsadvies l Fit en strak zonder lichamelijke klachten door beter bewegen en eten l Gratis proefles via het contactformulier!
SCHOUDER


jefitcoach Ray      

1 op 1

functionele training

jefitcoach Ray l personal trainer en dietist in Purmerend
jefitcoach.nl l personal trainer en dietist Purmerend
jefitcoach.nl l personal training Purmerend
jefitcoach.nl l personal training voor ouderen Purmerend
jefitcoach.nl l personal trainer en dietist Purmerend
jefitcoach.nl l personal training en voedingsadvies Purmerend
jefitcoach.nl l personal training en voedingsadvies Purmerend
jefitcoach.nl l personal training voor jongeren Purmerend
jefitcoach.nl l personal training en gezond afvallen Purmerend
jefitcoach.nl l personal training en gezond afvallen Purmerend
jefitcoach.nl l personal training voor jongeren Purmerend
jefitcoach.nl l personal training en gezond afvallen Purmerend
jefitcoach.nl l personal training en voedingsadvies Purmerend
jefitcoach .nl l personal trainer en dietist Purmerend
jefitcoach.nl l personal trainer en dietist Purmerend

Schouder 

De schouder is door zijn beweeglijkheid erg kwetsbaar voor druk en wrijving van verkeerde beweegpatronen, waardoor veel mensen vroeg of laat te maken krijgen met blessures. Wat zijn bad habits? En hoe herken en voorkom je nu scapulothoracale klachten?


Kinetische keten

In de kinetische keten zijn diverse schakels afhankelijk van elkaar. Wanneer je schouderklachten hebt, zullen andere schakels in de keten proberen het tekort van de schouder op te vangen door meer spieractiviteit. Dit betekent dat een zwakke schakel in de beweegketen sneller leidt tot dysfuncties en bad habits, waardoor overbelasting en blessures kunnen ontstaan.


Glenohumerale gewricht

Het schoudergewricht is een complex van verschillende gewrichten die functioneel met elkaar in verbinding staan. De grootste mobiliteit bevindt zich in het glenohumerale en scapulothoracale gewricht, waarbij de GH kop door zijn specifieke anatomie een zeer grote beweeguitslag kent. De vlakke kom van de cavitas glenoidalis maakt deze grote beweeglijkheid mogelijk.


Rotator cuff

Een belangrijke taak is weggelegd voor de rotator cuff. Deze houdt de humeruskop tijdens bewegingen op zijn plaats. De supraspinatus stabiliseert het GH gewricht tijdens abductie door de deltoideus. De infraspinatus en teres minor assisteren bij externe rotatie en trekken de humeruskop naar beneden tijdens bovenhandse activiteiten, terwijl de subscapularis deze centraal houdt en helpt bij interne rotatie.


Impingement

Oefeningen bij primair impingement (inklemming) zijn voornamelijk gericht op het vergroten van de subcromiale ruimte door elevatie in het scapulaire vlak in exorotatie (full can) en horizontale abductie in exorotatie. De nadruk ligt op de excentrische fase van de beweging. Primair impingement treft vooral jongeren die bovenhandse sporten bedrijven. Intern impingement lijkt meer voor te komen bij mensen boven de veertig.


Scapulohumeraal

Een armbeweging komt alleen de eerste 30 graden abductie en 60 graden flexie vanuit het GH gewricht. Daarna roteert het scapula mee op ongeveer een graad rotatie voor elke twee graden van de humerus. Dit patroon wordt het scapulohumerale ritme genoemd. Het onvermogen van het schouderblad om voldoende mee te roteren, leidt sneller tot inklemming van het GH gewricht.


Scapulothoracaal

Scapula winging is een veel voorkomende bewegingsafwijking met als kenmerk een zichtbare margo medialis. Vaak is de serratus anterior verzwakt in combinatie met onvoldoende activatie van het onderste en middelste deel van de trapezius. Deze spieren zijn betrokken bij depressie en opwaartse rotatie van het scapula. Daarbij kunnen strakke spieren als de latissimus dorsi en pectoralis minor een goede opwaartse rotatie tegenwerken.


Krachttraining

Actieve en passieve mobilisaties van de thoracale wervelzuil zijn belangrijk in oefenprogramma’s. Effectieve oefeningen zijn de elleboog push-up plus (protractie) en serratus punch. Deze leveren een hoge serratus anterior activiteit en lage spieractiviteit van de bovenste trapeziusbundel. Bij deze oefeningen is het belangrijk dat de stabiliteit gewaarborgd blijft.


Risico oefeningen

Veel populaire oefeningen in de sportschool vergroten de kans op instabiliteit van je schouder. Naast oefeningen als de upright row en pull downs met een stang in de nek zijn er meer bewegingen die klachten uitlokken. Voorbeelden zijn abductie van de schouder in het frontale vlak en extreme endorotatie.


Conclusie

Veel mensen lopen onnodig rond met pijn in hun schouder of krijgen last tijdens oefeningen als bankdrukken. Meestal is de oorzaak een disbalans tussen spieren die de schouders naar voren en binnen trekken en spieren die de schouders naar achteren en buiten bewegen. Daarbij raken slijmbeurzen en pezen nog sneller geïrriteerd als je dagelijks lange tijd voorovergebogen zit. Let dus op je houding en beweegtechniek.



Bronnen

--Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. 2009.

-Swanik KA, Huxel Bliven K, Swanik CB. Rotator-cuff muscle-recruitment strategies during shoulder rehabilitation exercises. 2011.

-Progressive resistance training in patients with shoulder impingement syndrome: literature review. M Cardoso de Souza et al. 2009.

-Effects of physiotherapy in patients with shoulder impingement syndrome: a systematic review of the literature. T O Kromer et al. Journal of rehabilitation medicine 2009.

-Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: A systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. J E Kuhn. Journal Shoulder and Elbow surgery 2009.

-Conservative or surgical treatment for subacromial impingement syndrome? A systematic review. O Dorrestijn et al. Journal of shoulder and elbow surgery 2009.

-Efficacy of Standardised manuel therapy and home exercise programme for chronic rotator cuff disease: randomised placebo controlled trial. K. Bennel 2010.

-Cools AM and others. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? 2007.

personal training en voedingsadvies

strak en fit zonder klachten

ervaren personal trainer ruim 20 jaar expertise

persoonlijke begeleiding sportwetenschapper