Ook als je lichaam in rust is, verbrand je energie. Gemiddeld komt zelfs meer dan zestig procent van alle verbruikte energie uit de ruststofwisseling. Hierbij spelen onder andere je vetvrije massa, lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en geslacht een gewichtige rol. Dit artikel beschrijft het effect van koolhydraten en enzymen op krachttraining vs duurinspanning en gewichtsverlies.

Ruststofwisseling

Het lichaam is in rust wanneer je geen arbeid verricht als je ligt, zit of staat. Tijdens deze rustperiode moeten spieren worden aangespannen. Het rustmetabolisme is de grondstofwisseling voor levensnoodzakelijke functies plus ongeveer tien procent voor het verwerken van voedsel door enzymen. Het rustmetabolisme bedraagt ongeveer zestig tot zeventig procent van je totale energieverbruik, waarbij beweging de energiewisseling kan laten toenemen.

mTOR bij krachtsport

Het enzym mTOR is betrokken bij de opslag van glycogeen en vet. Tevens vormt mTOR een belangrijke schakelaar bij de eiwitsynthese door krachttraining. Een lage koolhydraatinname kan gewenst zijn als de trainingsintensiteit laag ligt of bij het bereiken van specifieke trainingsadaptaties. Een voorbeeld is het tijdelijk uitputten van spierglycogeen en adaptatie richting vetverbranding. Tot 18 uur na je krachttraining zorgt het enzym mTOR voor een hogere spiereiwitsynthese. Je hebt een bepaalde hoeveelheid koolhydraten en eiwit met leucine nodig om spieren te laten groeien.

AMPK bij duurinspanning

Bij verbruik van ATP stijgt de concentratie AMP, waardoor het enzym AMPK wordt geactiveerd. AMPK (eiwit kinase complex) remt de eiwitaanmaak en opslag van zowel glycogeen als triglyceriden. Om de ATP-productie in stand te houden, worden glucose en vetzuren vrijgemaakt. Hierbij spelen onder andere mitchondriële biogenese en de vorming van nieuwe bloedvaten een rol. De belangrijkste remmer van mTOR is AMPK. Duursport, zware intervaltraining en brandstofgebrek hebben een remmend effect op de eiwitsynthese.

Afvallen

Een zeer koolhydraatarme voeding kan goed werken om vet te verliezen. Het resultaat is mede afhankelijk van het vermogen om op lange termijn een gezond voedingspatroon te handhaven. Echter, bij intensieve trainingen heb je voldoende suikers nodig om goed te presteren en het immuunsysteem op peil te houden. Er zijn aanwijzingen dat op 75% VO2max de bijdrage van het vetmetabolisme minder dan 25 procent bedraagt. Uiteraard bestaan er individuele verschillen tussen sporters.

Conclusie

Gemiddeld komt het grootste deel van alle verbruikte energie uit de ruststofwisseling. Hierbij is lichaamsbeweging de belangrijkste factor die je energiewisseling kan laten toenemen. Een overschot aan energie wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen en vet. Specifieke enzymen hebben een verschillend effect op trainingsadaptaties. Meestal heb je voldoende koolhydraten nodig om bij hoogintensieve trainingen en wedstrijden optimaal te kunnen presteren.