Grote bilspier 

Er zijn maar weinig sporters bij wie de gluteus maximus goed ontwikkeld is. Dat is zonde, want de grote bilspier heeft enorm veel potentie om sterk en strak te worden. Tevens is een goede heupextensie en exorotatie belangrijk voor blessurepreventie en revalidatie. Hoe weet je nu welke bilspieroefening goed is? Dit artikel helpt je op weg en vergelijkt verschillende bewegingen.

Billijke feiten

In potentie is de gluteus maximus de grootste en één van de sterkste spieren van het lichaam. Deze bilspier werkt goed in een horizontale weerstand, waarbij je heup functioneert als scharnier. Een voorbeeld is de deadlift op één been. Deze belast je bilspieren beter dan kniedominante oefeningen met een verticale weerstand zoals de lunge of squat. De grote bilspier bestaat gemiddeld voor tweederde uit slow twitch spiervezels. De verdeling van witte en rode spiervezels is genetisch bepaald en zegt iets over het type sport waar je talent voor hebt. Er is bijvoorbeeld een duidelijk verschil in lichaamsbouw en genetische aanleg tussen hardlopers uit West en Oost-Afrika.

Heupextensie

De gluteus maximus activiteit neemt toe met gebogen knieën als de hamstrings zoveel mogelijk passief insufficiënt worden gemaakt. Oefeningen als de hip thrust en heupbrug voldoen aan dit principe. Als je bilspieren zwak zijn of niet goed worden geactiveerd, dan moeten je hamstrings en synergisch dominante spieren zoals de adductor magnus extra werk verrichten. Het is tevens niet de bedoeling dat de quadriceps betrokken raken bij heupextensie. Als bilspieren niet als eerst aanspannen, moet een bewegingspatroon via motorische reëducatie opnieuw worden geleerd.

Oefeningen

Spieractivatie, spierkracht en intermusculair evenwicht zijn belangrijk voor een goede spiercontrole en coördinatie. Bewegingscontrole van de heup is op verschillende manieren te verbeteren met afgeleide oefeningen van de éénbenige squat. Hierbij moet de heup van het standbeen worden gestabiliseerd, terwijl het andere been in exorotatie wordt gebracht. Er zijn ook oefeningen die specifiek de middelste bilspier (gluteus medius) activeren zoals abductie van de bovenliggende heup in zijlig.

Hip hinge

De hip hinge is een belangrijke beweging die goed moet verlopen in alle dagelijkse (sport)activiteiten. Hierbij beweegt je heup naar achteren en het bovenlichaam naar voren. Om de hip hinge te oefenen, kun je een stok gebruiken die in contact moet blijven met je achterhoofd, bovenrug en bilspier. Je voorkomt op deze manier een bolle rug en bevordert meer flexibiliteit in je schouder.

Conclusie

Om langer mee te lopen staat stabiliteit van lokaal stabiliserende spieren aan de basis van een goede lumbopelvische controle tijdens dynamische en statische belasting. Daarbij dient het trainingsschema goed aan te sluiten bij je belastbaarheid en sportspecifieke doelstelling. Het kan raadzaam zijn om een bepaalde spier te activeren of inhiberen. Bij dit alles is het belangrijker hoe je tilt, dan wat je tilt.