Rugspieren

Bijna iedereen heeft wel eens last van de onderrug. Meestal gaat het om aspecifieke klachten zonder aantoonbare lichamelijke oorzaak. Bij het voorkomen en verhelpen van al dit chronische ongemak is een goede functionele stabiliteit nodig. Als het fundament van je lichaam niet goed is, krijg je sneller houdingsproblemen en blessures. Hieronder bespreek ik een aantal mogelijke oorzaken van aspecifieke rugklachten en hoe je deze te lijf kunt gaan.

Oorzaken

Factoren die met lage rugklachten in verband worden gebracht zijn: onvoldoende core stabiliteit, strakke heupflexoren en zwakke bilspieren. In sommige gevallen is de oorzaak van overbelasting duidelijk zoals bij verkeerd tillen of lang zitten. Symptomen van aspecifieke rugklachten kunnen verergeren door een bepaalde houding, beweging en belasting.

Stabiliteit

Bij rugaandoeningen overheerst het globale systeem in veel gevallen lokale spieren als de transversus abdominis. Het nadeel is dat globaal spierweefsel niet de capaciteit heeft om segmentaal te stabiliseren en afschuifkrachten te neutraliseren. Het creëren van een spierkorset door activatie van lokaal stabiliserende spieren bevordert een goede bekkenstabiliteit en optimale houding.

Diafragma

Het diafragma of middenrif vormt de belangrijkste ademhalingsspier, die betrokken is bij het stabiliseren van de lumbale wervelkolom en thoracale mobiliteit. Stabilisatie vindt indirect plaats door toenemende druk in de buikwand, waarbij omliggende structuren zoals fascia en pezen op rek komen. Mensen met lage rugklachten hebben vaak moeite met hun buikademhaling. De diepe buikademhaling kan prima worden getraind door middel van ontspanning, meditatie en yoga.

Hip hinge

De hip hinge is een beweging die goed moet verlopen in alle dagelijkse activiteiten en sport. Hierbij beweegt de heup naar achteren en bovenlichaam naar voren. Om de hip hinge te oefenen, kun je een stok gebruiken die in contact moet blijven met je achterhoofd, bovenrug en bilspier. Dit voorkomt een bolle rug, terwijl je tegelijk werkt aan meer flexibiliteit in de schouders.

Oefeningen

De transversus abdominis en multifidus kunnen prima op uithoudingsvermogen worden getraind. De kwaliteit van beweging is belangrijker dan de belasting, waarbij het verschil tussen de linker en rechterzijde van je lichaam niet te groot mag zijn. Ook kunnen oefeningen voor je bilspieren en heupflexoren belangrijk zijn.

Conclusie

Lage rugproblemen kunnen ontstaan door onvoldoende aansturing van spieren die je ruggengraat stabiliseren. In deze context zijn spieractivatie, krachtuithouding en intermusculair evenwicht belangrijke factoren. Een  goede analyse is nodig om te bepalen welke (sport)specifieke taken relevant zijn voor je core. Bij het voorkomen en behandelen van aspecifieke, lage rugpijn luidt het advies: blijf in beweging, rust roest.