Beter hardlopen

Nederland kent ruim anderhalf miljoen mensen die regelmatig hardlopen. Daarvan raakt jaarlijks ongeveer dertig procent geblesseerd. Meestal zijn deze klachten het resultaat van overbelasting. Vooral knieën, scheenbenen, voeten en achillespezen hebben het tijdens landen en afzetten zwaar te verduren. Dit artikel gaat over loopblessures, sterke heupspieren en het belang van een goede looptechniek. Ook kun je lezen in hoeverre rennen op blote voeten gezond is.

Blessureleed

Hardlopen is een populaire activiteit met weinig beperkingen. Na voetbal is deze laagdrempelige beweegvorm de grootste veroorzaker van sportblessures in Nederland. Het nadeel is dat veel beginners zonder goede voorbereiding beginnen. Ook spelen factoren als trainingsopbouw, looptechniek en schoenen een rol. Vooral het lopen van te veel kilometers en eerdere blessures verhoogt het risico.

Looptechniek

Door het lopen in een duurtempo wordt in elke landing drie tot vier keer het lichaamsgewicht opgevangen. Lopers moeten dan ook tijdens submaximale inspanning relatief grote motorunits kunnen rekruteren. Specifieke krachttraining is zinvol om deze oxidatief werkende IIa vezels aan te spreken en optimale isometrische spiercontracties uit te voeren. Een techniek waarbij een loper vooral kracht gebruikt, is beter dan een techniek met hoge metabole kosten door veel arbeid.

Heupzwakte

De heupspieren zorgen dat het bekken en bovenbeen recht boven je knie blijven staan. Dit is belangrijk wanneer je been op de grond landt tijdens het hardlopen. Bij heupzwakte kan het bekken teveel opzij zakken. Hierdoor draait je bovenbeen en knie naar binnen. Zwakte van de heupspieren bij exorotatie, extensie en abductie komt veel voor bij knieproblemen.

Gluteus medius

Tijdens gesloten kinetische keten acties werkt de gluteus medius als bekkenstabilisator. Als deze spier niet goed functioneert, kan dit klachten opleveren. Deze kunnen worden veroorzaakt door een dominante tensor fascia latae, valgusstand van de knie en overpronatie van de voet. Overmatige pronatie lijkt een belangrijke intrinsieke risicofactor bij het ontstaan van scheenbeenklachten.

Iliotibiale band

Het ITB syndroom (ITBS) komt vaak voor bij hardlopers. Aan de buitenzijde van je heupgewricht zit de tractus iliotibialis, die belangrijk is voor het stabiliseren van het kniegewricht tijdens lopen. Als bijvoorbeeld de gluteus maximus niet goed functioneert, wordt de tensor fascia latae dominant. Een strakke iliotibiale band, toegenomen heupadductie en verminderde hamstrings-quadricepsratio lijken gerelateerd te zijn aan het ontstaan van ITBS.

Loopschoenen

Er zijn aanwijzingen dat veel ervaren lopers (iets) beter presteren en minder snel klachten oplopen in minimalistische schoenen of op blote voeten. Redenen zijn onder andere een betere somatosensorische feedback, minder belasting op de knie en sterkere voetmusculatuur. Er is geen bewijs dat schoenen met comfortabele en dempende zolen enig effect hebben op hardloopblessures. Ook lijkt het aanmeten op basis van voettype weinig invloed te hebben.

Aandachtspunten

Voorvoetlanders hebben een groter plantairflecterend moment rond de enkel. De kuitspieren en achillespezen worden hierdoor zwaarder belast. Mocht je willen overstappen op minimalistisch schoeisel, dan is het raadzaam om dat geleidelijk op te bouwen met de juiste techniek. Belangrijk is een midvoet- of voorvoetlanding onder het lichaam, relatief kleine passen en een rechte of licht voorover gebogen ontspannen houding.

Conclusie

Hardloopblessures kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals te snel te veel en eerdere klachten. Om overbelasting te voorkomen, is daarom een goede trainingsopbouw en looptechniek belangrijk. Een betere afzet verhoogt je snelheid en een sterk lichaam is minder blessuregevoelig. Loop niet te hard van stapel en werk eerst aan een goed beweegpatroon, dan kom je verder.