Rust en herstel

Afhankelijk van je trainingsdoel kun je kiezen voor bepaalde vormen van krachttraining, waarbij het resultaat sterk afhangt van je herstel. In dit artikel worden algemene richtlijnen gegeven voor voldoende rust en variatie bij verschillende trainingsmethoden. Onder andere aanleg, supercompensatie en voeding spelen een belangrijke rol in het uiteindelijke resultaat.

Doel

Elke sport(er) heeft zijn eigen krachtbehoefte. Een gewichtheffer streeft naar een andere vorm van kracht dan een vechtsporter. De transfer op coördinatief gebied speelt bij veel sporten een grote rol. Vooral in sportspecifieke krachttraining is transfer naar de doelbeweging complex. Voor een goed schema moet je daarom ook de sensomotoriek in kaart brengen.

Trainingsopbouw

Training van de motorische basiseigenschappen kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie vereisen een bepaalde opbouw. Hierbij wordt vaak de hiërarchische structuur van het trainingsproces gevolgd. Om explosiviteit te ontwikkelen, is het goed dat je lichaam eerst kan wennen aan een bepaalde belasting.

Periodisering

De rusttijd tussen sets hangt af van meerdere factoren als spiervezeltype, fitheid en intensiteit. Hierbij zorgt periodisering voor een verantwoorde dosering van de belasting. Je houdt rekening met trainingsarbeid, hersteltijd en aanpassing. Door te variëren voorkom je verveling, stagnatie en overtraining. De manier waarop training tot adaptatie leidt, verschilt sterk per individu.

Supercompensatie

Je lichaam zal zich verzetten tegen verstoring van de homeostase door krachttraining. Supercompensatie betekent dat je prestatievermogen na herstel tijdelijk hoger komt te liggen. Dit principe is bijvoorbeeld vastgesteld bij het stapelen van glycogeen. Na de training worden koolhydraten als brandstof in de vorm van glycogeen in je spieren en lever opgeslagen.

Hersteltijd

Bepaalde bewegingen hebben meer rust nodig dan andere. Intensieve oefeningen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen actief zijn zoals de squat, vereisen meer hersteltijd. Dit geldt ook voor zware explosieve bewegingen. Voor intensieve krachttraining met veel oefeningen is de hersteltijd gemiddeld 48 tot 96 uur. Het trainingsherstel kan negatief worden beïnvloed door factoren als spierpijn, stress en weinig slaap.

Conclusie

Spierherstel vindt tijdens en vooral na de training plaats, waarbij het lichaam tijd krijgt om metabolische eindproducten te verwijderen. Het gevolg is dat door aanpassing de trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen. Factoren als voldoende herstel en variatie spelen een belangrijke rol om vooruitgang te blijven boeken.