Bankdrukken tips voor veilige en effectieve krachttraining

Onder andere eerdere of bestaande blessures, lichaamsbouw, mobiliteit en flexibiliteit kunnen bij press en push oefeningen een volledige beweeguitslag in de weg staan. Je kunt proberen de mobiliteit te herstellen met specifieke oefeningen of met een gedeeltelijke range of motion functionele kracht en spiermassa opbouwen. Lees hoe je veilig en effectief kunt bankdrukken zonder fysiek ongemak.

Schouderinstabiliteit

De oorzaak van schouderpijn is vaak een disbalans tussen spieren die de schouders naar voren en binnen trekken en spieren die de schouders naar achteren en buiten bewegen. Hierbij is een belangrijke taak weggelegd voor de rotator cuff die de humeruskop tijdens bewegingen controleert. Een overactieve pectoralis minor en onderactieve serratus anterior vergroot de kans op schouderinstabiliteit.

Tips bankdrukken en push-press oefeningen

Voordat je begint met bankdrukken, is het belangrijk om je schouderbladen tegen elkaar te duwen. Je rekt hiermee de borstspier en houdt de schouders in hun neutrale positie. Het schouderblad moet voldoende tegen de thoraxwand worden gestabiliseerd, zodat je tijdens de oefening spanning houdt op je spieren. Vooral zware en lange series verhogen het risico op elleboogklachten, doordat de armen veelvuldig op slot worden gezet om de stang vast te houden. Om instabiliteit van je elleboog te voorkomen, is het goed om je armen niet te overstrekken en regelmatig voor losse gewichten te kiezen.

Beweeguitslag bij wegduwen en laten zakken

Een volledige beweeguitslag bij het bankdrukken met een losse stang is niet voor iedereen wenselijk. Door bijv. te weinig interne rotatie in de schouders en onderontwikkelde triceps, kunnen ellebogen te veel naar buiten draaien en je schouderkoppen naar voren bewegen. Daarbij kan aan het eind van de beweging wrijving ontstaan in het ellebooggewricht, waardoor sneller kleine beschadigingen optreden. Het is dan beter de ROM aan te passen of losse dumbbells te gebruiken. Daarmee kun je je handpositie (in)draaien. Een andere optie is een krachttoestel waarmee je armen naar elkaar toe bewegen bij het uitstrekken.

Handpositie bepalen

Zorg dat je bovenarmen parallel zijn met de vloer en een hoek van negentig graden maken. Houd de stang vast met je duim erom heen en de polsen recht. Bij een brede greep ligt de nadruk op je borstspieren en bij een smalle greep op je triceps. Zorg dat je lichtjes met de ellebogen de grond aantikt, voordat je de stang omhoog duwt. Het is ook veilig voor je schouders om de stang vast te houden met de handpalmen naar je toe.

Sportspecifiek trainingsadvies

Het gebruik van een gedeeltelijke beweeguitslag kan ook prima worden ingezet om de intensiteit te verhogen en een krachtplateau te doorbreken. De vraag die hierbij altijd gesteld moet worden, betreft de functionaliteit van de oefening in relatie tot de doelbeweging. Welk lengtebereik van de grote borstspier is optimaal voor het sportgerichte doel?

Conclusie

Bankdrukken met een barbell kan bij krachtsporters diverse klachten uitlokken. Hierbij worden blessures vaak veroorzaakt in het begin en aan het eind van de beweging. Door de oefening bijv. op de grond uit te voeren, kun je ondanks een onvolledige beweeguitslag sterker worden. Onthoud dat een goed resultaat mede afhangt van je trainingsdoel en mobiliteit.