Kettlebell oefeningen voor een effectieve training

Kettlebell training kan een uitstekende manier zijn om te werken aan doelen als explosiviteit, kracht, conditie, vetverlies en core stabiliteit. Hierbij worden hoge eisen gesteld aan motorische controle, coördinatie en mobiliteit van je gehele beweegketen. Ontdek hoe je veilig met gietijzeren gewichten kunt trainen.

Explosiviteit

Kettlebells maken een grote vrijheid van bewegingen mogelijk en combineren power met uithoudingsvermogen. Meestal worden relatief lichte gewichten gebruikt die maximaal snel worden voortbewogen om spierketens op allerlei manieren te belasten. Vooral fast twitch oftewel witte spiervezels zorgen voor een toename van explosieve kracht.

Swing

De heupdominante swing traint vooral de achterzijde van je lichaam en is geschikt voor horizontaal explosief bewegen. Belangrijk is een neutrale wervelkolom en beweging vanuit de heup. Wees bewust dat zwaaien met een kettlebell boven je hoofd bij sommige sporters voor blessures kan zorgen als gevolg van verminderde subacromiale ruimte in volledige flexie, abductie en endorotatie.

Goblet squat

Deze variatie van de front squat is uitstekend om je techniek te verbeteren. Begin met weinig of geen gewicht en streef naar een maximale beweeguitslag met een neutrale wervelkolom. Zorg dat je buikspieren zijn aangespannen en schouderbladen naar elkaar toe bewegen, terwijl je knieën tijdens het zakken iets naar buiten bewegen.

Specificiteit

Met kettlebells is het lastig een doelgericht eindpunt te realiseren, waardoor dit ten koste kan gaan van de zelforganisatie van beweegpatronen. Door het ontbreken van een functioneel eindpunt zal bij sportspecifieke training het leereffect op het gebied van intermusculaire coördinatie beperkt zijn.

Conclusie

Kettlebells lijken veel op vrije gewichten. Je hebt aan één kettlebell genoeg om veel spieren tegelijk te trainen. Je werkt aan verschillende doelen en een sterker lichaam al is de transfer naar verschillende takken van sport beperkt. Zorg voor een goede basis en techniek voordat je kettlebells in de lucht beweegt.