Squat oefeningen voor effectieve training en kracht

De squat, hurkzit of kniebuiging staat bekend als een uitstekende oefening voor je hele lichaam. Een hurkzit is een natuurlijke beweging waar veel mensen tegenwoordig moeite mee hebben. Een verband met stoelen en banken is al snel gelegd. In dit artikel beschrijf ik de squat vanuit verschillende biomechanische invalshoeken en optimale positie van je wervelkolom, voet en knie.

Onderzoek

Uit onderzoek blijkt dat goed uitgevoerde diepe squats in veel gevallen beter zijn dan parallelle kniebuigingen. De energie die één herhaling kost, is direct afhankelijk van de afstand en diepte. Een diepe squat gebruikt bij elke herhaling 1,5 keer zoveel energie als een squat tot 90 graden (E = F x d). Ook qua vermogen (P = F x v) is een diepe kniebuiging beter als gevolg van de hogere gemiddelde snelheid. De totale heupactie is groter en activeert vooral het onderste deel van de bilspieren waardoor grote afzetkrachten ontstaan bij het hardlopen en springen.

Squat techniek

Je knie buigen is een beweging die je zonder gewicht moet kunnen uitvoeren. De biomechanische beweging is onderdeel van veel dagelijkse beweegactiviteiten. De transversus abdominus en multifidi dragen bij aan stabiliteit van je wervelkolom en lumbale wervels. Ligamenten, wervels en sluitplaten kunnen bij de squat met een bolle rug voor problemen zorgen. Omdat sluitplaten extra gevoelig zijn voor drukverhoging als gevolg van flexie en rotatie neemt de kans op schade aan het kraakbeen toe.  

Houding

Een bolle rug bij de squat leidt tot extra druk, grote afschuifkrachten en brengt thoracale spieren in een ongunstige stand. Contractie van de multifidus verergert de situatie bij lumbale flexie, waarbij maximale compressie de enige mogelijkheid is voor stabilisatie. De maximale diepte is veilig met behoud van een neutrale wervelkolom. Met een licht holle rug ontstaat er geen onnodige druk.

Knie

In het dagelijkse leven is het normaal dat knieën voorbij de tenen worden gebracht. De knieschijf is gemaakt om toenemende druk aan te kunnen. Onderzoeken laten zien dat diepe kniebuigingen leiden tot een betere stabiliteit van de knie. De druk omlaag is tot dertig graden het grootst. Knieproblemen kunnen onder andere te maken hebben met dysbalans in de heup. Als je reeds knieklachten hebt, dan moet worden getest in welke vorm de squat positief bijdraagt aan je herstel.

Flexibiliteit

Vaak wordt een volledige squat moeilijk gemaakt door onvoldoende dorsaalflexie van de enkel, strakke kuitspieren of beperkte heupmobiliteit. Behalve een zittend bestaan, spelen ook genetische factoren een rol zoals diepte van de heupkom. Je kunt maximaal veilig zakken tot vlak voor het moment dat je bekken begint te kantelen. 

Iliopsoas

De iliopsoas kan op diverse manieren strak worden en extra druk geven op de lage rug. Een lichaamspositie die kan leiden tot strakke heupflexoren is langdurig met een bolle rug zitten. Ook een holle rug of lopen op hakken verhoogt de kans dat het bekken gaat kantelen. Het verschilt per persoon welke spieren sterker moeten worden of juist losser.

Mobiliteit

Er zijn ook andere beperkingen die de mobiliteit in de weg kunnen staan. Dit zijn onder andere strakke heupflexoren als de rectus femoris en tensor fascia latae. Hierbij wordt de onderrug onnodig belast, doordat het bovenlichaam naar voren komt als je omlaag beweegt. Een zwakke psoas bevordert dat het bekken juist naar achteren kantelt en een bolle onderrug stimuleert. Het vooraf screenen van beweegpatronen is belangrijk om de oorzaak van dysbalans en verkeerde beweegpatronen (bad habits) te vinden.

Squat varianten

Een brede voetenstand bij de sumo squat is effectief voor het aanspreken van adductoren en bilspieren. Kenmerk is dat de ROM wordt beperkt door toenemende rek in de heupflexoren en liezen. Een alternatief is de front squat met het gewicht aan de voorkant van je lichaam wat in vergelijking met back squats een rechte houding bevordert en bijdraagt aan minder druk op je knie en onderrug. Een Smith machine in de sportschool vergroot de druk als gevolg van onnatuurlijke beweegpatronen.

Effectieve squat oefeningen voor sterke basis

Met gezonde knieën kun je prima diepe kniebuigingen maken. De knie beweegt over de tenen met gebruik van je hele voet als steunvlak. Een neutrale wervelkolom en goede houding is belangrijker bij de uitvoering dan het gewicht. Ben je gezond en weet je wat je doet, dan is het gebruik van losse gewichten een prima middel om meer balans, kracht, coördinatie en core stabiliteit te krijgen.