Rugspieren trainen

Optrekken is een basisoefening met veel varianten. Door te gaan hangen aan een rekstok of gebruik te maken van een lat pully machine kun je werken aan een sterke, brede rug. Echter, welke handgreep is optimaal voor het trainen van spieren als de latissimus dorsi en trapezius? Dit artikel bespreekt het verschil tussen chin-ups en pull-ups.

Basisoefening

Optrekken is een beweging waarbij onder andere je schouder- en ellebooggewricht moeten samenwerken. Afhankelijk van de greep zijn bij het omlaag trekken van je arm verschillende spieren betrokken zoals de lats, trapezius, biceps, core, borst en schouders. Hierbij spelen de lats en teres major een rol bij adductie van de bovenarm.

Optrekken uitvoering

Bij deze oefening ga je aan een stang, touw, ring of rekstok hangen met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Een chin-up is met een onderhandse smalle greep, terwijl een pull-up met een bovenhandse wijde greep wordt uitgevoerd. De lats worden optimaal getraind met een greep voor het lichaam zonder lumbale hyperlordose. 

Chin-up

Bij onderhandse variaties is meer activiteit nodig van de biceps die onder andere supinatie van de arm mogelijk maakt. Hierbij geldt hoe smaller de greep, hoe meer je borstspieren worden ingezet. Ondanks dat je bij chin-ups intensiever je armen gebruikt, worden de lats net zo goed getraind als met pull-ups.

Pull-up

Door een grotere beweeguitslag van de schouderbladen zorgen pull-ups, in vergelijking met chin-ups, voor meer activiteit aan de onderkant van je trapezius. Een te brede greep is af te raden, omdat de schouderbladen dan moeilijk naar elkaar toe kunnen bewegen. Om je schouders te ontlasten, bestaat ook de mogelijkheid om te kiezen voor een neutrale greep op schouderbreedte met de handpalmen naar elkaar toe.

Lat pulldown

De lat pulldown is uitermate geschikt voor beginners en vrouwen. Vaak wordt gebruik gemaakt van een pully machine, waarbij de handen van bovenaf naar je borst bewegen. Je kunt variëren met een smalle of brede handpositie en bovenhandse of onderhandse greep. Vaak staan er in fitnesscentra optrekapparaten met een instelbare weerstand, waarmee je zonder hulp aan de slag kunt.

Risico's

Lat pulldowns in de nek vergroten bij veel mensen de kans op schouderinstabiliteit, impingement, thoracale kyfose en blessures aan de lange kop van de triceps. Verder levert abductie achter je lichaam weinig toegevoegde waarde voor de lats. Je kunt wel veilig en effectief bewegen met de armen recht boven je hoofd.

Conclusie

Afhankelijk van je sportdoel en getraindheid kun je kiezen uit verschillende optrekvormen. Meestal kun je met chin-ups meer herhalingen maken dan met pull-ups, doordat de biceps en borstspieren meehelpen bij de beweging. Veilig en effectief is een brede of smalle greep voor je lichaam, waarmee je steeds sterker voor de dag komt.