Pistol squat techniek: verbeter je vorm en kracht

In het dagelijks leven en in sport worden veel bewegingen asymmetrisch uitgevoerd. Hierbij is één van de meest uitdagende oefeningen voor je lichaam de pistol squat. Je hebt niet alleen veel kracht, balans, coördinatie en flexibiliteit nodig, maar ook een goede heup- en bekkenstabiliteit. Voordeel is dat je deze pittige oefening bijna overal kunt doen.

Actieve spieren

De pistol squat kan ervoor zorgen dat belangrijke spieren die het bekken stabiliseren zoals de gluteus medius aan het werk worden gezet. Daarnaast worden onder andere de gluteus maximus, quads, hamstrings, adductoren en rompspieren getraind. Je hebt een uitstekende flexibiliteit in je enkel, knie en heup nodig om diep te kunnen zakken.

Preventie

Een optimaal werkende gluteus medius helpt je bij het voorkomen van allerlei blessures, die onder andere worden veroorzaakt door een dominante musculus tensor fasciae latae, valgusstand van de knie en overpronatie van de voet. Bij diverse varianten op één been moet de heup van je standbeen worden gestabiliseerd, terwijl het andere been in exorotatie wordt gebracht.

Opbouw

Zorg eerst dat je squattechniek en mobiliteit met twee benen goed is, voordat je overgaat op varianten als de split squat en lunge. Daarna kun je rustig beginnen met het leren van de pistol squat. Begin bijv. met een suspension trainer, TRX of stoel als houvast. Zorg dat je tijdens het zakken controle hebt over je knie en bekken. Tijdens de oefening moet je de bilspieren goed kunnen voelen. Doe 2 sets met 5 tot 10 herhalingen.

Verbeter je techniek, vorm en kracht

Motorische controle en spierkracht zijn onmisbaar bij het squatten op één been. Daarbij speelt de gluteus medius als heupabductor en stabilisator een belangrijke rol in de frontale keten. Pistol squats kunnen bijdragen aan betere sportprestaties en minder blessures mits je voldoende geduld hebt om de oefening onder de knie te krijgen.