Biceps trainen: effectieve oefeningen voor spiergroei

In veel krachtsporten zijn de biceps een gezichtsbepalende factor van formaat. Afhankelijk van je doel is de tweehoofdige armbuiger op verschillende manieren te trainen, waarbij het uitgangspunt voor hypertrofie duidelijk verschilt van complexe functionele bewegingen, revalidatie en herstel. In dit artikel beschrijf ik hoe je biceps werken en voor welke krachttraining je kunt kiezen.

Functie biceps brachii

De biceps brachii zijn bi-articulaire spieren die twee gewrichten passeren. Zoals de naam al aangeeft, bestaat de spier uit twee koppen: de caput brevis en caput longum. De lange kop is betrokken bij endorotatie en abductie van de schouder, terwijl de korte kop een rol speelt bij adductie van de schouder. De caput longum heeft tevens een belangrijke stabiliserende functie in het glenohumerale gewricht.

Anteflexie en supinatie

Twee belangrijke functies van je biceps zijn anteflexie van de schouder en supinatie van de elleboog. Bij supinatie van de onderarm staan biceps bekend als sterkste buigspier in het ellebooggewricht. Bij pronatie wordt het belangrijkste werk geleverd door de brachialis. Voor spiermassa opbouw kun je oefeningen uitvoeren met je handpalmen naar buiten gedraaid zoals bij barbell curls of dumbell curls in supinatiestand.

Effectieve tips voor biceps trainen en spiergroei

De buitenste (lange) kop van de biceps is het meest zichtbaar. Deze spier kun je extra belasten door barbell curls uit te voeren met de handen dicht bij elkaar. De brachialis en brachioradialis worden beter met een EZ-stang getraind. Zorg dat bewegingen niet te snel worden uitgevoerd, omdat biceps gemiddeld meer slow twitch dan fast twitch vezels bevatten. Let bij oefeningen tevens goed op de morfologie van je elleboog.

Functioneel trainen

De biceps brachii werken in functionele bewegingen min of meer in isometrie, wat goed aansluit bij bi-articulaire spieren met een pennate bouw. De pijnsensatie bij oefeningen als concentration curls is het gevolg van oneigenlijk spiergebruik, waarbij de armbuigers ver buiten hun optimumbereik treden. Bi-articulaire spieren zijn energietransporteurs die het best worden getraind voor maximaalkracht.

Impingement

Bij dysfunctie van het caput longum en zwelling van het peesweefsel kan de humeruskop overmatig naar craniaal migreren, waarbij een verminderde subacromiale ruimte de kans vergroot op impingementsymptomen. Bij aandoeningen als tenosynivitis is specifieke aandacht vereist voor optimalisering van de glijcapaciteit van het caput longum in de peesschede. Je kunt denken aan schouderbewegingen naar anteflexie en retroflexie, zowel concentrisch als excentrisch.

Conclusie

Met spiertraining kun je verschillende coördinatieve bouwstenen van bewegen verbeteren. Overload en specificiteit staan in dienst van de doelbeweging, waarbij de vraag is of brandende biceps tijdens een oefening bijdragen aan het beoogde trainingseffect. Oefeningen met anteflexie en supinatie vormen de basis voor sterke armbuigers.