Spiermassage technieken: herstel je spieren effectief

De foam roller lijkt een prima hulpmiddel om strakke spieren losser te maken. Hierbij worden je spiervezels en bindweefsel aangepakt door middel van zelfmassage. Dit artikel beschrijft op welke manier je de beweegketen van je eigen lichaam kunt verbeteren en hoe je tegelijk de bloedsomloop, beweeguitslag en hersteltijd na je training kunt beinvloeden.

Self myofascial release

Het doel van self myofascial release is het verwijderen van spierverklevingen en het vergroten van de mobiliteit. Verklevingen voelen aan als pijnlijke verhardingen en worden ook wel spierknopen of triggerpoints genoemd. Stijve spieren zorgen dat gewrichten sneller in hun bewegingsuitslag worden beperkt. In eerste instantie is een zachte roller aan te raden. Wanneer je gewend bent aan de sensatie, kun je met een harde roller knopen behandelen.

Verklevingen

Triggerpoints ontstaan door factoren als een slechte houding, dysbalans, overbelasting, stress, vermoeidheid, ongezonde voeding en strakke spieren. Hoe meer knopen in een spier, hoe slechter deze kan functioneren. Het gevaar is dat andere spieren taken gaan overnemen, waardoor de kans op overbelasting en blessures toeneemt. Welke spiergroep moet worden gerold, verschilt zowel per persoon als per lichaamszijde.

Strakke spieren

Spieren met actieve triggerpoints kunnen minder kracht leveren. Zo kampen veel sporters met een strakke tractus iliotibialis. Deze spier bevindt zich aan de buitenzijde van het heupgewricht. Vaak is ook de tensor fascia latae gespannen als gevolg van een niet goed functionerende gluteus maximus. Het screenen van beweegpatronen is belangrijk om duidelijkheid te krijgen over de oorzaak van lichamelijke beperkingen en asymmetrie.

Afgeleide pijn

Met foam rolling en triggerpointtherapie kun je bijvoorbeeld spierknopen in je kuitspieren te lijf gaan. Doordat je onbewust compenseert, ontstaan vaak afgeleide pijnklachten in de knie of heup. Als verklevingen op zenuwen drukken, kan dit plaatselijk een brandend gevoel veroorzaken. Een voorbeeld is het piriformis syndroom als mogelijke oorzaak van ischias, waarbij een verkeerde stand van het bekken kan leiden tot afknelling van de grote beenzenuw.

Autogene inhibitie

Vlakbij de overgang van spieren naar pezen zitten proprioceptieve receptoren met de naam Golgi-peeslichaampjes. Hoe meer trekkrachten Golgi-peeslichaampjes waarnemen, hoe meer signalen naar de hersenen gaan. Worden deze trekkrachten te groot, dan zorgt een reflex in de vorm van autogene inhibitie dat het spierweefsel ontspant om eventuele schade te voorkomen. Het pijnlijke gevoel vermindert door regelmatig te rollen.

Rollers in gebruik

Er zijn aanwijzingen dat rollers kunnen bijdragen aan het herstel van bindweefsel en doorbloeding van spierpezen, zonder effect te hebben op de afvoer van afvalstoffen en lactaat. Het gebruik leidt direct tot een verbeterde flexibiliteit, wat overigens snel weer lijkt te verdwijnen. Meer onderzoek is nodig naar de rol op lange termijn.

Conclusie

Verklevingen bevorderen disbalans en afgeleide pijn met een specifiek uitstralingsgebied. Door gebruik te maken van diverse soorten rollers stimuleer je een betere doorbloeding en beweeguitslag. Een goede lichamelijke balans zorgt dat je op minder gespannen voet staat en goed presteert.