Row oefeningen voor effectieve training

Veel mensen die aan fitness doen, laten zich leiden door populaire duwbewegingen als bankdrukken. Vaak krijgen horizontale trekbewegingen en fitness oefeningen die de schouderbladen naar achteren bewegen minder aandacht. Het resultaat is dat veel sporters een ongezonde houding ontwikkelen met naar voren gedraaide schouders en een bolle rug. Ontdek de voordelen van roeien met gewichten.

Horizontale pull

Horizontale roeibewegingen zijn uitstekend voor het ontwikkelen van een brede rugspier en gezonde schouders. Je verplaatst hierbij een gewicht in het sagittale vlak of het transversale vlak. In navolging tot de beweging in je schouders, is er ook sprake van flexie in de elleboog waardoor je biceps en brachialis worden geactiveerd. De trapezius en rhomboids zijn belangrijk bij retractie en depressie van je scapula.

Retractie en depressie

Bij roeibewegingen zie je veel retractie en bij pull ups en chin ups scapula depressie. Roeivarianten vormen de tegengestelde beweging van bankdrukken, die zorgen dat je schoudergewricht in balans blijft. Om nekklachten te voorkomen, is het van belang dat het bovenste deel van je trapezius niet teveel aanspant en je schouderblad niet omhoog getrokken wordt.

Dumbbell row

Met de dumbbell row train je naast de brede rugspier vooral het onderste en middelste deel van de trapezius en serratus anterior. Bij deze oefening zet je het linkerbeen naast een bankje met daarop de rechterknie en rechterhand geplaatst. Vervolgens trek je met de linkerhand het gewicht langs je lichaam omhoog. De oefening kan zowel met, als zonder romprotatie worden uitgevoerd. Met romprotatie bereik je een grotere beweeguitslag.

Conclusie

Door eenzijdige krachttraining met veel duwbewegingen creëer je sneller lichamelijke dysbalans en compensaties. Je loopt hierdoor meer kans op o.a. schouderklachten. Met goed uitgevoerde roeioefeningen werk je aan een goede balans tussen duw- en trekspieren. Je beloning voor optimale retractie en depressie van je scapula is een sterke rug en gezonde lichaamshouding.