Bilspieroefeningen: versterk je bilspieren effectief

De middelste bilspier of gluteus medius speelt een belangrijke rol in heupabductie en stabilisatie van je bekken. Optimale training van deze spier helpt je niet alleen om goed te presteren, maar is tevens van onschatbare waarde bij het voorkomen van allerlei blessures. De gluteus medius is de vaak vergeten bilspier tussen je gluteus maximus en minimus.

Functie

De gluteus medius is verantwoordelijk voor actieve stabilisatie van je gewrichten. Hierbij is vooral de excentrische functie belangrijk. De anteriore vezels spelen een rol bij endorotatie en flexie, terwijl de posteriore vezels assisteren bij exorotatie en extensie. Een goed functionerende middelste bilspier zorgt bijvoorbeeld dat je bovenbeen neutraal blijft wanneer je steunt op één voet.

Spierzwakte

Vaak is het abductiemoment in de heup onvoldoende door spierzwakte aan één kant van de bilspier. Hierdoor draait je dijbeen en knie naar binnen, waardoor de tegenovergestelde bekkenhelft sneller gaat afhangen. Dit verkeerde bewegingspatroon vergroot de kans op aandoeningen als knieklachten, adductor problemen en het mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS).

Blessures

Tijdens gesloten kinetische keten acties werkt de gluteus medius als bekkenstabilisator. Als de spier niet goed functioneert, kan dit klachten opleveren die onder andere worden veroorzaakt door een dominante musculus tensor fasciae latae (TFL), valgusstand van de knie en overpronatie van de voet. Overmatige pronatie lijkt bijv. een belangrijke intrinsieke risicofactor bij het ontstaan van MTSS.

Oefeningen

Spieractivatie, spierkracht en intermusculair evenwicht zijn belangrijk voor een goede spiercontrole en coördinatie. Bewegingscontrole van de heup is op verschillende manieren te verbeteren met afgeleide oefeningen van de éénbenige squat. Hierbij moet de heup van het standbeen worden gestabiliseerd, terwijl het andere been in exorotatie wordt gebracht. Er zijn ook oefeningen die specifiek de middelste bilspier activeren zoals abductie van de bovenliggende heup in zijlig.

Hip hinge: beter functioneel bewegen

De hip hinge is een belangrijke beweging die goed moet verlopen in je dagelijkse (sport)activiteiten. Hierbij beweegt je heup naar achteren en het bovenlichaam naar voren. Om de hip hinge te oefenen, kun je een stok gebruiken die in contact moet blijven met je achterhoofd, bovenrug en bilspier. Je voorkomt op deze manier een bolle rug en bevordert meer flexibiliteit in je schouder.

Deadlift techniek

Bij de deadlift op één been worden meerdere spieren belast in het sagittale vlak. Niet alleen je hamstrings en grote bilspieren worden aan het werk gezet, maar ook de heuprotatoren en erector spinae zijn actief. De gluteus minimus en medius spelen beiden een belangrijke rol als heupabductor en laterale stabilisator in de frontale keten. Pas wanneer je de hip hinge perfect beheerst, kun je bij het deadliften meer gewicht gebruiken of explosiever bewegen.

Conclusie

Om langer mee te lopen staat stabiliteit van lokaal stabiliserende spieren aan de basis van een goede lumbopelvische controle tijdens dynamische en statische belasting. Daarbij dient je trainingsschema goed aan te sluiten bij je belastbaarheid en sportspecifieke doelstelling. Het kan raadzaam zijn om een bepaalde spier te activeren of inhiberen, waarbij het belangrijker is hoe je tilt dan wat je tilt.