jefitcoach Ray l sportwetenschapper, personal trainer en diëtist in Purmerend.
HERSTEL


jefitcoach Ray

1 op 1 

functionele spiertraining

jefitcoach Ray l personal trainer en dietist in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training voor jongeren in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend
jefitcoach Ray l personal trainer en dietist in Purmerend
jefitcoach Ray l personal trainer en dietist in Purmerend

Bronnen

- Harries SK, Lubans DR. Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. J Strength Cond Res. 2014.

- Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014.

- Harries SK, Lubans DR, Callister R. Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis. Sci Med Sport. 2012.

- Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 2007.

- NASM Essentials of Sports Performance Training - S.C. Lucett.

- Krachttraining en coördinatie - Frans Bosch.

Rust en herstel tips bij trainingsmethoden

Afhankelijk van je trainingsdoel kun je kiezen voor bepaalde vormen van krachttraining, waarbij het resultaat sterk afhangt van je herstel. In dit artikel worden algemene richtlijnen gegeven voor voldoende rust en variatie bij diverse trainingsmethoden. Onder meer aanleg, supercompensatie en voeding spelen een belangrijke rol in het uiteindelijke resultaat.


Sportieve doel

Elke sport(er) heeft zijn eigen krachtbehoefte. Een gewichtheffer streeft naar een andere vorm van kracht dan een vechtsporter. De transfer op coördinatief gebied speelt bij veel sporten een grote rol. Vooral in sportspecifieke krachttraining is transfer naar de doelbeweging complex. Voor een goed schema moet je daarom ook de sensomotoriek in kaart brengen.


Trainingsopbouw

Training van de motorische basiseigenschappen kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie vereisen een bepaalde opbouw. Hierbij wordt vaak de hiërarchische structuur van het trainingsproces gevolgd. Om explosiviteit te ontwikkelen, is het goed dat je lichaam eerst kan wennen aan een bepaalde belasting.


Periodisering

De rusttijd tussen sets hangt af van meerdere factoren als spiervezeltype, fitheid en intensiteit. Hierbij zorgt periodisering voor een verantwoorde dosering van de belasting. Je houdt rekening met trainingsarbeid, hersteltijd en aanpassing. Door te variëren voorkom je verveling, stagnatie en overtraining. De manier waarop training tot adaptatie leidt, verschilt sterk per individu.


Supercompensatie

Je lichaam zal zich verzetten tegen verstoring van de homeostase door krachttraining. Supercompensatie betekent dat je prestatievermogen na herstel tijdelijk hoger komt te liggen zoals bijvoorbeeld is vastgesteld bij het stapelen van glycogeen. Na je training worden koolhydraten als brandstof in de vorm van glycogeen in je spieren en lever opgeslagen.


Hersteltijd

Bepaalde bewegingen hebben meer rust nodig dan andere. Intensieve oefeningen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen actief zijn zoals bij een deadlift, vereisen meer hersteltijd. Dit geldt ook voor zware explosieve bewegingen. Voor intensieve krachttraining met relatief veel oefeningen is de hersteltijd gemiddeld 48 tot 96 uur. Het trainingsherstel kan negatief worden beïnvloed door factoren als spierpijn, stress, te weinig eiwit in je voeding en onvoldoende slaap.


Conclusie

Spierherstel vindt tijdens en vooral na de training plaats, waarbij het lichaam tijd krijgt om metabolische eindproducten te verwijderen. Het gevolg is dat door aanpassing de trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen. Optimale rust, voeding en spiertraining zijn van groot belang om vooruitgang te blijven boeken.

 














personal trainer en dietist Purmerend - jefitcoach Ray