Vezels

Minder suiker eten is prima, maar van voedingsvezels kun je niet genoeg nemen. Ondanks dat vezels koolhydraten zijn die je niet kunt verteren, zijn ze erg gezond voor je spijsvertering. De meeste Nederlanders zitten echter ver onder de dagelijkse minimale aanbevolen consumptie van dertig gram. Ontdek wat onverteerbare koolhydraten zijn en waar je ze kunt vinden.

Onverteerbaar

Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor alle suikers, zetmeel en (voedings)vezel. Vezels zijn plantendeeltjes die niet in de dunne darm worden verteerd, waardoor ze onveranderd in je dikke darm terechtkomen. Voldoende vezelinname verlaagt niet alleen je bloeddruk, maar lijkt tevens de kans te verkleinen op onder andere diabetes, darmkanker, beroerte en hartkwalen. Betaglucanen afkomstig uit haver en gerst hebben naast pectines in fruit een positief effect op het LDL-cholesterol.

Vezelrijk

Gezondheidsvoordelen zijn te verwachten van vezels uit onder meer volkoren graanproducten, zilvervliesrijst, groente, aardappelen, peulvruchten, noten en fruit. Eet dagelijks minimaal tweehonderd gram fruit en dezelfde hoeveelheid groente. Kies voor onbewerkte producten zoals volkorenbrood, pap en ontbijtgranen. Vooral onoplosbare voedingsvezels uit volle graanproducten werken zeer verzadigend, zodat je minder snel een positieve energiebalans bereikt.

Volkoren

Bruinbrood is gekleurd met mout of karamel voor een gezond donker imago. Ook aan bijvoorbeeld meergranenbrood worden geen wettelijke eisen gesteld: Joost (de bakker) mag weten wat erin zit. Alleen de term volkorenbrood is beschermt. Dit brood moet voor honderd procent uit volkorenmeel bestaan op basis van hele graankorrels inclusief kiem en zemel. De benaming ‘volkoren’ op producten blijkt vaak zeer misleidend, omdat het percentage volkorenmeel sterk kan verschillen.

Ontbijtgranen

Gezonde ontbijtvarianten zijn onbewerkt zoals havermout en suikervrije muesli. Echte muesli bestaat uit havervlokken, tarwevlokken, noten, gedroogde vruchten en is ongeraffineerd dus niet geroosterd in olie. Pap gemaakt van onbewerkte havermoutvlokken levert veel voedingsvezel, onverzadigde vetzuren en vitamine B. Cruesli bestaat gemiddeld voor veertig procent uit suiker en bloem, terwijl cornflakes vooral uit suiker, maïs en zout bestaat wat qua voedingswaarde lijkt op witbrood.

Conclusie

Kies voor zoveel mogelijk onbewerkte vezelrijke producten die ruime hoeveelheden vezels, vitamines, mineralen en spoorelementen bevatten. Om de kans op allerlei welvaartsziekten te verlagen en een strak figuur te bevorderen, horen meer van deze plantaardige producten thuis in een gevarieerd eetpatroon. Bedenk dat het schrappen van koolhydraten alleen gezond kan zijn als je voldoende voedingsvezels binnenkrijgt.

Bronnen

- Aune D, and others. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016.

- Chen S, and others. Dietary fibre intake and risk of breast cancer: A systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Oncotarget. 2016.

- Hollænder PL, and others. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2015.

- Pol K, and others. Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2013.

- Aune D, and others. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013.

- De Lira-García C, and others. Effectiveness of long-term consumption of nuts, seeds and seeds' oil on glucose and lipid levels; systematic review. Nutr Hosp. 2012.

- Wanders AJ, and others. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011.

- Aune D, and others. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011.

- Maki KC, and others. Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces low-density lipoprotein cholesterol in adults with overweight and obesity more than a dietary program including low-fiber control foods. J Am Diet Assoc. 2010.

- Katcher HI, and others. The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2008.

- Rave K, and others. Improvement of insulin resistance after diet with a whole-grain based dietary product: results of a randomized, controlled cross-over study in obese subjects with elevated fasting blood glucose. Br J Nutr. 2007.

- Pereira MA, and others. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004.