jefitcoach Ray

1 op 1

functionele spiertraining

jefitcoach Ray l personal trainer en dietist in Purmerend

jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies in Purmerend

jefitcoach Ray l personal training en voedingsadvies Purmerend

jefitcoach Ray l personal training voor jongeren in Purmerend

Bronnen

-Schmid SM, Hallschmid M, Schultes B. The metabolic burden of sleep loss. Lancet Diabetes Endocrinol 2014.

-Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O'Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard M. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013.

-Peuhkuri K and others. Diet promotes sleep duration and quality, 2012.

-Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012.

-Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. The association between short sleep duration and weight gain is dependent on disinhibited eating behavior in adults. 2011.

-Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011.

-Cizza G, Marincola P, Mattingly M, Williams L, Mitler M, Skarulis M, Csako G. Treatment of obesity with extension of sleep duration: a randomized, prospective, controlled trial. Clin Trials 2010.

-Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW. Sleep duration and 5-year abdominal fat accumulation in minority cohort: the IRAS family study. 2010.

-Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr. 2010.

-Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol 2009.

-Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. 2008.

-Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Med Rev. 2008.

Slaap

Het aantal uren wat mensen slapen is in dertig jaar gedaald van negen naar gemiddeld zeven uur per etmaal. Slaapgebrek kent veel nadelen zoals een minder functionerend immuunsysteem, vormverlies en toenemende eetlust. Lees over de relatie tussen slaap en verschillende voedingsstoffen, neurotransmitters en hormonen.

Diepe slaap

De meeste mensen hebben dagelijks minstens zes uur slaap nodig voor geestelijk en fysiek herstel, al is de kwaliteit belangrijker dan de hoeveelheid. Kinderen hebben meer slaap nodig dan ouderen, bij wie de diepe slaapfase vanaf veertig jaar steeds korter wordt. Volgens de biologische klok is 7,5 uur tot 8 uur slaap per etmaal ideaal. Vooral de diepe slaap is belangrijk voor het produceren van groeihormoon.

Stemming

Voedingsstoffen kunnen je gemoed beïnvloeden, doordat bepaalde neurotransmitters meer ruimte krijgen in de hersenen. Een maaltijd met veel koolhydraten leidt in veel gevallen tot vermoeidheid en afnemende alertheid, terwijl een eiwitrijke maaltijd het tegenovergestelde effect stimuleert. Het aminozuur tryptofaan is hierbij betrokken.

Tryptofaan

Dit aminozuur is precursor van serotonine en speelt een rol bij centrale vermoeidheid. Tryptofaan maakt samen met de grote neutrale aminozuren gebruik van hetzelfde transportsysteem. Door een koolhydraatrijke maaltijd wordt er relatief meer tryptofaan getransporteerd naar de hersenen. De omzetting naar serotonine zorgt dat je sneller vermoeidheid ervaart.

Melatonine

Melatonine wordt vooral ’s nachts geproduceerd door de epifyse. Verder bestaan er voedingsmiddelen die de nachtrust kunnen beïnvloeden. Koeienmelk bevat melatonine, dat bekend staat de slaapkwaliteit te verbeteren. Sommige vitaminen en mineralen kunnen de productie van melatonine beïnvloeden, al is het effect van licht veel groter.

Gamma-aminoboterzuur

GABA is de belangrijkste inhiberende neurotransmitter in de hersenen. Het zorgt voor ontspanning, minder pijn en helpt je beter te slapen. Verschillende slaapmiddelen werken via het moduleren van GABA receptoren. Als voedingssupplement bestaat er weinig bewijs dat GABA de slaap bevordert. Sommige B-vitaminen en magnesium hebben een bescheiden positief effect op de nachtrust.

Eetlust

Door slaaptekort raken een aantal hormonen van slag. Er is minder verzadiging, doordat de hoeveelheid leptine in het lichaam afneemt. Tegelijk wordt de eetlust gestimuleerd door ghreline, dat wordt afgescheiden ter hoogte van de maagwand. Vermindering van de insulinegevoeligheid en glucosetolerantie bevordert het ontstaan van overgewicht en diabetes.

Conclusie

Tijdens de donkerperiode worden hormonen met herstellende eigenschappen aangemaakt. Hoe minder je slaapt, hoe groter de kans op vormverlies en lichamelijke kwalen. Het verschilt hoeveel slaap iemand precies nodig heeft. Het blijkt dat sommige mensen fit en uitgerust zijn met zeven uur goede slaap, terwijl anderen negen uur nodig hebben. Geef jezelf voldoende rust om beter door de dag te komen.