Pistol squat

Dagelijks en in de sport worden veel activiteiten asymmetrisch uitgevoerd. Hierbij is één van de meest uitdagende oefeningen voor je lichaam de pistol squat. Je hebt niet alleen veel kracht, balans, coördinatie en flexibiliteit nodig, maar tevens een optimale heup- en bekkenstabiliteit. Voordeel is dat je deze pittige oefening bijna overal kunt doen.

Actieve spieren

De pistol squat kan ervoor zorgen dat belangrijke spieren die het bekken stabiliseren zoals de gluteus medius aan het werk worden gezet. Daarnaast worden onder andere de gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, adductoren en rompspieren getraind. Je hebt een uitstekende flexibiliteit in je enkel, knie en heup nodig om diep te kunnen zakken.

Preventie

Een optimaal werkende gluteus medius helpt je bij het voorkomen van allerlei blessures, die onder andere worden veroorzaakt door een dominante musculus tensor fasciae latae, valgusstand van de knie en overpronatie van de voet. Bij verschillende oefenvarianten op één been moet de heup van je standbeen worden gestabiliseerd, terwijl het andere been in exorotatie wordt gebracht.

Opbouw

Zorg eerst dat je squattechniek en mobiliteit met twee benen goed is, voordat je overgaat op varianten als de split squat en lunge. Daarna kun je rustig beginnen met het leren van de pistol squat. Gebruik bijvoorbeeld eerst een suspension trainer, stoel of paal als houvast. Voorkom bij het zakken een (te) ronde rug en zorg dat je bekken niet kantelt. Tijdens de oefening moet je de bilspieren goed kunnen voelen. Doe drie series en vijf tot tien herhalingen.

Conclusie

Motorische controle en spierkracht zijn onmisbaar bij het squatten op één been. Daarbij speelt de gluteus medius als heupabductor en stabilisator een belangrijke rol in de frontale keten. Pistol squats kunnen bijdragen aan betere sportprestaties en minder blessures mits je voldoende geduld én doorzettingsvermogen hebt om de oefening onder de knie te krijgen.