Bankdrukken

Veel mensen krijgen vroeg of laat pijn in hun schouder door oefeningen als bankdrukken. Factoren als blessures, lichaamsbouw, mobiliteit en flexibiliteit kunnen een volledige beweeguitslag in de weg staan. Gelukkig kun je ook met een gedeeltelijke range of motion kracht en spiermassa opbouwen. Hoe kun je veilig bankdrukken zonder schouderklachten en met welke gewichten?

Glenohumeraal gewricht

Het schoudergewricht is een complex van verschillende gewrichten die functioneel met elkaar in verbinding staan. De grootste mobiliteit bevindt zich in het glenohumerale en scapulothoracale gewricht. Het glenohumerale gewricht heeft door zijn specifieke anatomie een zeer grote beweeguitslag die door de vlakke kom van de cavitas glenoidalis mogelijk wordt gemaakt.

Schouderaandoeningen

De oorzaak van schouderklachten is vaak een disbalans tussen spieren die de schouders naar voren en binnen trekken, en spieren die de schouders naar achteren en buiten bewegen. Hierbij is een belangrijke taak weggelegd voor de rotator cuff. Deze houdt de humeruskop tijdens bewegingen op zijn plaats. Daarbij kan een overactieve pectoralis minor en neerwaartse rotatie van je scapula schouderinstabiliteit uitlokken.

Beweegtechniek

Voordat je begint met bankdrukken, is het belangrijk om de schouderbladen goed tegen elkaar te duwen. Je rekt hiermee de borstspier en houdt de schouders in hun neutrale positie. Het schouderblad moet voldoende tegen de thoraxwand worden gestabiliseerd. Deze houding zorgt dat je tijdens de oefening spanning houdt op je spieren.

Range of motion

Een volledige ROM bij het bankdrukken met een losse stang is niet voor iedereen wenselijk. Door bijv. te weinig interne rotatie in de schouders en onderontwikkelde triceps, kunnen ellebogen te veel naar buiten draaien en je schouderkoppen naar voren bewegen. Het is dan beter om de range of motion aan te passen. Je kunt ook dumbbells gebruiken waarmee je je handpositie kunt (in)draaien of met machines die je armen naar elkaar toe bewegen (adductie) bij het uitstrekken.

Elleboogklachten

Tijdens bankdrukken ontstaat aan het eind van de beweging wrijving in het ellebooggewricht. Hierdoor kunnen kleine beschadigingen optreden. Vooral zware en lange series verhogen het risico op klachten, doordat de armen veelvuldig op slot worden gezet om de stang vast te houden. Om instabiliteit van de elleboog te voorkomen, is het goed om de armen niet te overstrekken en regelmatig losse gewichten te gebruiken.

Handpositie

Zorg dat je bovenarmen parallel zijn met de vloer en een hoek van negentig graden maken. Houd de stang vast met je duim erom heen en de polsen recht. Bij een brede greep ligt de nadruk op je borstspieren en bij een smalle greep op je triceps. Zorg dat je lichtjes met de ellebogen de grond aantikt, voordat je de stang omhoog duwt. Het is ook veilig voor je schouders om de stang vast te houden met de handpalmen naar je toe.

Sportspecifiek

Het gebruik van een gedeeltelijke beweeguitslag kan ook prima worden ingezet om de intensiteit te verhogen en een krachtplateau te doorbreken. De vraag die hierbij altijd gesteld moet worden, betreft de functionaliteit van de oefening in relatie tot de doelbeweging. Welk lengtebereik van de grote borstspier is optimaal voor het beoogde sportgerichte doel?

Conclusie

Bankdrukken met een barbell stang kan bij krachtsporters schouderklachten uitlokken. Hierbij worden blessures vaak veroorzaakt in het begin en aan het eind van de beweging. Door de oefenong op de grond uit te voeren, kun je sterker worden en schouderinstabiliteit tegengaan: ook als je (nog) geen problemen ervaart. Durf anders te trainen, varieer met dumbbells en let op je techniek. Je lichaam zal ervan profiteren.