Personal trainer én diëtist in Purmerend l Jefitcoach Ray is personal trainer, sportwetenschapper én diëtist afkomstig uit de voetbalfamilie Koeman l Ruim 20 jaar specialist in persoonlijke functionele spiertraining en voedingsadvies l Fit en strak zonder lichamelijke klachten door beter bewegen en eten l Gratis proefles via het contactformulier!
JOJO EFFECT

                                                                                                                                                                                                                                                                         Contact 


jefitcoach Ray    

   1 op 1  

      functionele spiertraining


www.jefitcoach.nl
www.jefitcoach.nl
1 op 1 functionele training en voedingsbegeleiding


Jojo-effect

Afvallen is moeilijk, slank blijven is dat nog meer. Kilo’s die er vanaf vliegen, komen er zo weer aan. Hoe komt het dat het jojo-effect groter wordt naarmate je vaker lijnt? Welke fysiologische tegenregulatie speelt een rol bij gewichtsafname? In dit artikel kun je lezen welke voeding het meest effectief lijkt te werken tegen het jojoën. 


Afvallen en aankomen

Zelfs als het lukt om gewicht te verliezen, dan zit het er na een paar jaar meestal gewoon weer aan. Gemiddeld verliest iemand die begint met een dieet na zes maanden behoorlijk wat gewicht. Na een jaar beginnen de pondjes er bij de meeste mensen toch weer bij te komen. Het bekende jojo-effect lijkt eerder regel dan uitzondering. Een onbedwingbare zucht naar eten en obsessief bezig zijn met voedsel, vallen samen met depressie, irritatie en een terugval naar oude eetgewoonten. Dit alles kan leiden tot het oude gewicht of meer dan dat. Negatieve effecten op de gemoedstoestand en zelfwaardering zijn wetenschappelijk aangetoond.


Wat is het jojo-effect

Er bestaat een fysiologische tegenregulatie die gewichtsverlies afremt. Het energiegebruik gaat omlaag door een dalende ruststofwisseling en afgenomen vet(vrije) massa. Dit veroorzaakt een verminderde thermogenetische respons. Hierdoor kosten activiteiten met een lager lichaamsgewicht minder energie. Het warmteverlies via de huid neemt af door perifere vaatvernauwing en een lagere lichaamstemperatuur. Er zijn aanwijzingen voor het gegeven dat de eetlust na gewichtsverlies toeneemt. De belangrijkste verandering na gewichtsafname is een daling van leptine vanuit vetweefsel. Door een tekort aan leptine ontstaat sneller honger, voedselzoekend gedrag en een efficiënter werkend metabolisme. Naast leptine spelen verzadigingshormonen als ghreline een rol. Het door de maagwand gemaakte ghreline stijgt als gevolg van een energietekort en geeft drang tot eten.


Glycemische Index

Voeding met een lage GI biedt wellicht een oplossing om makkelijker op gewicht te blijven. De GI is een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten glucose afgeven aan het bloed: hoe lager deze waarde hoe beter. Witte rijst heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan bruine bonen. Een lage GI (< 55) veroorzaakt een minder grote stijging van je bloedsuikerspiegel. Een variant op de GI is de Glycemische Lading (GL). De GL is een gemiddelde van voedingsmiddelen met een bepaalde GI. Zo kan een lage GI van bonen een hoge GI van rijst compenseren. Fruit kan het hongergevoel door snelle koolhydraten vergroten. Eet fruit daarom in combinatie met bijvoorbeeld noten, yoghurt of kwark.


Lage GI en eiwitrijk

Een lage GI/GL blijkt een positief effect te hebben op hartziekten, diabetes en bloedwaarden zoals LDL cholesterol. Een maaltijd met een lage GI verzadigt beter, waardoor je daarna minder snel trek krijgt. Onderzoeken laten zien dat volwassenen die een dieet volgen met een lage GI en voldoende eiwitten, het best op gewicht blijven of zelfs afvallen. Het eten van producten als bonen, eieren, noten, onbewerkt vlees of vis en zuivelproducten lijkt vaak makkelijker vol te houden.


Conclusie

Als je bent afgevallen en niet meer wilt aankomen, kun je beter voeding nemen met relatief veel eiwit, goede vetten en langzaam verteerbare koolhydraten. Voedingsmiddelen met weinig koolhydraten, voldoende voedingsvezels en meer vet en eiwit lijken voor de meeste mensen die hun eetpatroon definitief willen aanpassen het minst moeilijk vol te houden.




Bronnen

--Loveman E, Frampton GK, Shepherd J, et al. The clinical effectiveness and cost-effectiveness of long-term weight management schemes for adults: a systematic review. Health Technol Assess. 2011;15:1-182.

-Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2013;309:71-82.

-Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. Thomas Meinert Larsen, Ph.D., Stine-Mathilde Dalskov, M.Sc., Marleen van Baak. N Engl J Med 2010; 363:2102-2113 November 25, 2010 DOI: 10.1056/NEJMoa1007137.

-Avenell A, Brown TJ, McGee MA, et al. What are the long-term benefits of weight reducing diets in adults? A systematic review of randomized controlled trials. J Hum Nutr Diet. 2004;17:317-35.

-Wadden TA, Neiberg RH, Wing RR, et al; Look AHEAD Research Group. Four-year weight losses in the Look AHEAD study: factors associated with long-term success. Obesity (Silver Spring). 2011;19:1987-98.

-Raynor HA, Jeffery RW, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Amount of food group variety consumed in the diet and long-term weight loss maintenance. Obes Res. 2005;13:883-90.

-Weinig glucose en veel eiwit tegen jojo-effect: Ned Tijdschr Geneeskd. 2011.