Als je spiermassa wilt ontwikkelen of onderhouden, heb je meer eiwitten nodig dan normaal. De dagelijkse hoeveelheid hangt onder meer af van je trainingservaring en lichaamsgewicht. Hoeveel eiwitten moet je nemen en welke voedingsmiddelen kies je? Dit artikel laat zien dat de gemiddelde Nederlandse voeding voldoende eiwit bevat, waardoor eiwitsupplementen vaak niet nodig zijn.

Aminozuren

Eiwitten worden na consumptie omgezet in aminozuren, waardoor spieren kunnen herstellen van de schade die is opgelopen door lichamelijke inspanning. Vergeleken met plantaardige eiwitten, leveren dierlijke eiwitten meer aminozuren voor de spieropbouw. Met een gevarieerd voedingspatroon kun je uitstekend voorzien in de optimale hoeveelheid eiwit per dag.

Krachtsport

Zonder gebruik van verboden stimulerende middelen hebben krachtsporters dagelijks 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (gram/kg) nodig. Doordat het lichaam dagelijks maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, is er na vele jaren training minder eiwit vereist (circa 1,2 tot 1,5 gram/kg). Deze lagere eiwitbehoefte geldt ook voor krachttraining tijdens de onderhoudsfase.

Vrouwen en veganisten

Vrouwelijke krachtsporters hebben ongeveer tien tot vijftien procent minder eiwit nodig dan mannen, terwijl veganisten juist tien tot vijftien procent meer plantaardige eiwitten moeten eten om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Om de biologische waarde van eiwitten in het lichaam te vergroten, kun je altijd voedingsmiddelen combineren.

Eiwit bij afvallen

Eiwitrijke voeding zorgt voor een verhoogde thermogenese en ruststofwisseling. Het verzadigingseffect bevordert een negatieve energiebalans en gezond lichaamsgewicht. Ook bij een lage calorie-inname heb je dagelijks meestal niet meer dan 1,5 tot 2 gram/kg eiwit nodig om afbraak van vetvrije massa te voorkomen.

Eiwitrijk

Eiwitsupplementen worden vaak onder invloed van overtuigende marketingtechnieken verkocht. Toch is de kwaliteit van eiwitpreparaten en weipoeders te vergelijken met eiwit uit voedingsmiddelen, zoals melk en kwark. Een man van tachtig kilo die intensief aan krachttraining doet, heeft dagelijks bijvoorbeeld 120 gram eiwitten nodig. Onderstaande producten bevatten ongeveer 25 gram eiwit.

•275 gram magere kwark

•100 gram zalm of tonijn

•600 gram magere yoghurt of melk

•100 gram kipfilet of biefstuk

•2 volkoren boterhammen met 60 gram kipfilet of rosbief

•2 volkoren boterhammen met 2 eieren en een plak kaas

Afhankelijk van je doelstelling kun je ook kiezen voor meer biologische en vette eiwitrijke producten.

Conclusie

Een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,5 gram/kg is voor de meeste krachtsporters meer dan voldoende om spiermassa en kracht op te bouwen. Vrouwen en ervaren atleten hebben gemiddeld iets minder nodig, beginners iets meer. Desondanks wordt de dosering voor spieropbouw vaak (sterk) overdreven. Alle eiwitten zijn prima uit normale voedingsmiddelen te halen, tenzij je in een omgeving bent waar deze producten niet aanwezig zijn. Aan jou de keuze!