Naverbranding

Een goed beweegprogramma helpt je een strakker figuur te krijgen. Daarbij is spiertraining een uitstekende manier om meer energie in rust te verbranden. In dit artikel worden verschillende factoren beschreven die kunnen leiden tot vetverlies en spierbehoud. Ik zal uitleggen hoe naverbranding werkt en waarom vrouwen niet bang hoeven zijn om snel gespierd te worden.

Excess Postexercise Oxygen Consumption

Tijdens intensieve spiertrainingen verbruik je veel energie. Hoe intenser je traint, hoe meer energie en vet je verbrandt. Krachttraining helpt om de spiermassa te behouden tijdens een energietekort, waardoor je ruststofwisseling hoger blijft tijdens het afslanken. Na een cardiovasculaire training of krachttraining is je lichaam bezig met herstel van de homeostase zoals ademhaling, lichaamstemperatuur, bloeddruk en hartslag.

EPOC waarden

Excess Postexercise Oxygen Consumption kan ongeveer uitkomen op 10% van het aantal verbruikte kcal tijdens een training. Als je bijvoorbeeld 800 kcal verbruikt, dan is de naverbranding tussen 50 en 100 kcal. Korte rustpauzes en meerdere oefeningen achterelkaar verhogen de EPOC.

Verschil man en vrouw

Veel herhalingen met weinig gewicht helpen je niet om spiermassa te behouden en tegelijk vet te verliezen. Een strakker uiterlijk bereik je alleen als spieren worden uitgedaagd om te veranderen. Als je lichaam een energietekort heeft zoals bij afvallen, dan kunnen trainingen je spieren niet beschermen tegen afbraak. Je lichaam wil uit overlevingsdrang maar al te graag af van die energievretende spierbundels en als je ze niet gebruikt, gebeurt dat ook.

Sterke vrouwen

Bij zware krachttraining met de juiste voeding is het lichaam gedwongen om de spieren te houden zoals ze zijn. Je hebt ze namelijk steeds weer nodig. Hierdoor verbrand je vet, want het energietekort uit je voeding moet ergens vandaan komen. Met 8 tot 20 herhalingen word je als vrouw wel sterker, maar onmogelijk snel gespierd. Dit komt mede omdat vrouwen minder testosteron in hun lichaam hebben en gemiddeld meer rode spiervezels dan mannen.

Klachtenvrij bewegen

Het belang van goed bewegen wordt vaak onderschat. In de praktijk zie je dat veel sporters te snel intensief gaan trainen met als gevolg allerlei blessures, prestatieverlies en demotivatie. Zorg dat je een goede neuromotorische basis opbouwt voor je begint met zware gewichten, weinig herhalingen, korte rustpauzes en veel volume.

Conclusie

Je verbrandt meer energie en vet door intensieve krachttraining. Deze bevorderen tevens spierbehoud tijdens een negatieve energiebalans, waarbij EPOC kan zorgen voor 100 kcal naverbranding. Hiervoor is krachttraining met de juiste gewichten, korte rustpauzes en sets met gemiddeld 8 tot 20 herhalingen net als goede voeding cruciaal.