Wat fructose met je doet

Fructose wordt vaak in verband gebracht met allerlei gezondheidsrisico’s. Consumptie van dit omstreden goedje zou sneller leiden tot kwalen als leververvetting, metabool syndroom en overgewicht. In dit artikel doe ik een poging om deze veelbesproken voedingsstof in het juiste perspectief te plaatsen. Onthoud dat fructose bijna altijd in combinatie met glucose binnenkomt.

Suikersoorten

Gewone suiker heet sucrose of sacharose. Het wordt gemaakt van suikerbiet of -riet en verteert in je lichaam tot fructose en glucose. Fructose is bijna twee keer zo zoet als glucose en komt van nature voor in fruit, honing en groente. Fruit bestaat voor een deel uit vruchtensuiker, omgerekend ongeveer zes gram per appel en vijf gram per banaan. Glucose en fructose worden op verschillende wijze gemetaboliseerd, maar leveren dezelfde hoeveelheid energie.

Bewerking

In Nederland wordt kristalsuiker gemaakt van suikerbiet en toegevoegd aan producten als vruchtensap, frisdrank, koek, ijs, vlees, soep en ontbijtgranen. In de Verenigde Staten is dit te duur en wordt suiker vooral uit maïs gemaakt. High Fructose Corn Sirup (HFCS) wordt via verschillende enzymatische processen gefabriceerd, waarbij een deel van de gevormde glucose in fructose veranderd. HFCS kan een fructose concentratie hebben van 42, 55 of 90 procent.

Metabolisme

Glucose leidt tot meer insuline in het lichaam, waarbij een overmaat wordt omgezet in glycogeen. Als deze voorraden vol zitten, wordt het overschot aan glucose omgezet in vetweefsel. Fructose wordt onder isocalorische omstandigheden gemetaboliseerd door de lever. Bij hoge consumptie kan de hoeveelheid triglyceriden in het bloed en lever toenemen. Nederlanders gebruiken gemiddeld vijftig tot zestig gram fructose per dag.

Lichaamsgewicht

De suggestie dat suiker en fructose altijd worden omgezet in vet is een fabel. De lever van muizen zet welliswaar vijftig procent van de ingenomen fructose om in vet, maar dit geldt niet voor mensen. Zelfs bij een zeer hoge suiker en fructose inname wordt bijna alles geoxideerd in de energiestofwisseling. Ondanks dat suikers een andere moleculaire structuur bezitten, verschillen ze verder weinig in hun effecten op gewichtsregulatie.

Zoete drankjes

Energiehoudende vloeistoffen worden minder goed door het verzadigingssysteem waargenomen dan vast voedsel. Fructose werkt daar aan mee door een lagere insulineafgifte en leptine productie. Daarnaast zijn suikerhoudende drankjes goedkoop, lekker en overal te koop. Om minder energie binnen te krijgen, is het daarom goed zoveel mogelijk dranken met een hoog energiegehalte te vervangen door water. Een calorieoverschot zorgt voor gewichtstoename.

Conclusie

Een gevarieerde, evenwichtige voeding vormt de basis voor een gezonde leeftstijl. Al zijn suikers in verse vruchten precies hetzelfde als gewone suiker: in een gezond voedingspatroon mag fruit en groente niet ontbreken. Blijf bewust van calorieën uit energiehoudende drankjes die ongemerkt kunnen bijdragen aan een positieve energiebalans.