Krachttraining

Het effect van krachttraining is in het begin grotendeels toe te schrijven aan een verbeterde motorische sturing. Pas in een later stadium volgt een toename van spiermassa en kracht. Bij functionele spiertraining is het belangrijk voldoende te variëren en een goede transfer vanuit je training naar de gewenste doelbeweging te bereiken. Het doel kan dus behalve meer spiermassa en kracht ook het optimaliseren van een beweging in je sport of dagelijkse leven zijn.

Opbouw krachttraining inclusief motorisch leren

1. Isometrische kracht;

2. Hypertrofie;

3. Maximaalkracht;

4. Snelkracht;

5. Explosieve kracht;

6. Sportspecifieke kracht.

Periodisering wordt toegepast voor variatie, rust en herstel.

Algemene richtlijnen voor beweegtempo en herhaling

Naast de opbouw van je training is ook de snelheid van bewegen belangrijk. Onder beweegtempo wordt de snelheid verstaan waarmee een herhaling of rep wordt uitgevoerd.

- Explosief = ½ seconde per herhaling

= ¼ seconde excentrische fase + ¼ seconde concentrische fase

= rekruteren in tijd

- Snel = 1 seconde per herhaling

= ½ seconde excentrische fase + ½ seconde concentrische fase

= rekruteren in tijd

- Middelmatig = 2 seconden per herhaling

= 1 seconde excentrische fase + 1 seconde concentrische fase

= aëroob

= krachtuithoudingsvermogen

= maximaal kracht + extensieve herhalingsmethode

= rekruteren in kilogrammen

- Langzaam = tot 8 seconden per herhaling

= 2 - 8 seconden excentrische en isometrische fase + snel gecontroleerd concentrisch

= hypertrofie

= stabiliteit + isometrisch

= maximale ROM

Wanneer je vermoeid raakt, heb je altijd de neiging om het bewegingstempo op te voeren. Hierdoor zal je een ander spiervezeltype gaan belasten. Afhankelijk van je doel is het dus zaak om het bewegingstempo te handhaven.

Krachtuithoudingsvermogen

Traject : 20 - 40 % van 1RM

Herhalingen : 15 - 30

Series : 3 - 4

Seriepauze : 60 seconden

Bewegingstempo : 1 - 0 - 1

Dit is de meest omvangrijke training met veel herhalingen op een lage intensiteit vooral gericht op duursporters. Het gewicht is geen beperkende factor, maar moet eerder gezocht worden in stabiliteit. Een voorbeeld is het ‘zwabberen’ dat optreedt bij neuro-musculaire vermoeidheid.

Hypertrofie (spiermassa)

Traject : 50 - 80 % van 1RM

Herhalingen : 5 - 30 (minimaal 1 set per spiergroep tot failure)

Series : 2 - 5

Seriepauze : 60 - 180 seconden 

Bewegingstempo : 2 - 0 - 1 (maximaal 8 seconden voor excentrische deel beweging)

De basis voor hypertrofie is mechanische spanning en metabole stress. Bij de laatste trainingsvorm worden tijdens een set capillairen in je spier vanaf 30 tot 70 seconden dichtgeknepen. Hierdoor ontstaat een zuurstofschuld dat samen met een kort herstel de vorming van lactaat bevordert. Het branderige effect krijg je met isolatie oefeningen voor een enkele spiergroep.

Maximaalkracht

Traject : 75 - 100 % van 1RM

Herhalingen : 1  - 6

Series : 4 - 6

Seriepauze : 2 - 4 minuten

Bewegingstempo : 1 - 0 - 1

Snelkracht

Traject : 60 - 70 % van 1RM

Herhalingen : 10 in 10 seconden

Series : 4 - 5

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : ½ - 0 - ½

Explosief

Traject : 30 - 40 % van het 1RM

Herhalingen : 7 in 5 seconden

Series : 4 - 5

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : maximaal met volledige ROM

Wanneer je explosieve kracht traint, probeer je in 5 seconden 7 herhalingen uit te voeren. Het trainen van snelkracht en explosieve kracht is bewegen binnen de fosfaatpool, dus gebruik maken van ‘fast fuel’. Hoewel deze fosfaatpool na ongeveer 2 minuten volledig is hersteld, zal de seriepauze langer duren. Het aanhouden van deze ‘lonende’ seriepauze is van belang om neuromusculaire vermoeidheid te voorkomen.

Isometrisch

Traject : 105 % van het 1RM.

Herhalingen : 5

Herhalingspauze : 10 seconden

Bewegingstempo : 5 - 10 seconden hold

Met isometrische belasting kun je uitstekend core stabiliteit trainen.

Excentrisch

Traject : 105 - 120 % van 1RM.

Herhalingen : 2 - 5

Series : 3 - 4

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : 5 seconden excentrische fase

Je laat bij deze trainingsmethode het gewicht in vijf seconden gecontroleerd zakken. De weerstand wordt geleidelijk opgebouwd tot 120%. Deze methode is interessant als je met concentrische oefeningen op een barrierre stuit of als je een nieuwe impuls wilt krijgen. In het traject 120-150% van 1RM spreek je van absolute kracht.