jefitcoach Ray
1 op 1
functionele spiertraining
Bronnen
-Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013.
-Schiaffino S, Dyar KA, Ciciliot S, Blaauw B, Sandri M. Mechanisms regulating skeletal muscle growth and atrophy. FEBS J. 2013.
-Hawley JA, Burke LM, Phillips SM, Spriet LL. Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol (1985). 2011.
-Kwon KY, Viollet B, Yoo OJ. CCCP induces autophagy in an AMPK-independent manner. Biochem Biophys Res Commun. 2011.
-Cox GR and others. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol (1985). 2010.
-Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009.
-Murphy EJ. Stable isotope methods for the in vivo measurement of lipogenesis and triglyceride metabolism. J Anim Sci. 2006.
-Kimball SR. Interaction between the AMP-activated protein kinase and mTOR signaling pathways. Med Sci Sports Exerc. 2006.
-Hansen K, Shriver T, Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med. 2005.
-Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004.
-Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004.
-Letexier D, Pinteur C, Large V, e.a. Comparison of the expression and activity of the lipogenic pathway in human and rat adipose tissue. J Lipid Res. 2003.
-Buchholz AC, Rafii M, Pencharz PB. Is resting metabolic rate different between men and women? Br J Nutr. 2001.
-Westerterp KR. Pattern and intensity of physical activity. Nature 2001. - Jequier J, Tappy L. Regulation of body weight in humans. Physiol Rev 1999.
-Montoye HJ, Kemper HCG, Saris WHM, Washburn RA. Measuring physical activity and energy expenditure. Champaign IL: Human Kinetics, 1996.
Voeding en sport
Ook als je lichaam rust verbrand je energie. Gemiddeld komt zelfs meer dan zestig procent van alle verbruikte energie uit de ruststofwisseling. Hierbij spelen onder andere je vetvrije massa, lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en geslacht een gewichtige rol. Dit artikel beschrijft de invloed van eiwit, vet, koolhydraten en enzymen op kracht, uithoudingsvermogen en gewichtsverlies.
Ruststofwisseling
Ook als je rustig zit of ligt op een bed moeten spieren worden aangespannen. Het rustmetabolisme is de grondstofwisseling voor noodzakelijke functies plus ongeveer 10 procent voor voedselverwerking door enzymen en bedraagt ongeveer 60 tot 70 procent van je totale energieverbruik. Door meer beweging kun je dit verbruik laten toenemen.
mTOR
Het enzym mTOR is niet alleen betrokken bij de opslag van glycogeen en vet, maar tevens vormt dit enzym een belangrijke schakelaar bij de eiwitsynthese door krachttraining. Tot ongeveer 18 uur na je krachttraining zorgt mTOR voor een hogere spiereiwitsynthese. Voor de opbouw van spiermassa heb je in deze periode een bepaalde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten met leucine nodig.
AMPK
Bij verbruik van ATP stijgt de concentratie AMP, waardoor het enzym AMPK wordt geactiveerd. AMPK (eiwit kinase complex) remt de eiwitaanmaak en opslag van zowel glycogeen als triglyceriden. Voor het produceren van ATP worden glucose en vetzuren vrijgemaakt, waarbij onder andere mitchondriële biogenese en aanmaak van nieuwe bloedvaten een rol spelen. AMPK heeft een remmend effect op mTOR bij duursport, zware intervaltraining en gebrek aan brandstof.
Afvallen
Ondanks dat koolhydraatarme voeding goed kan helpen bij gewichtsverlies heb je bij intensieve trainingen voldoende suikers nodig om optimaal te presteren en het immuunsysteem op peil te houden. Er zijn aanwijzingen dat op 75% van je VO2max de bijdrage van het vetmetabolisme minder dan 25 procent bedraagt. Dit hangt grotendeels af van genetische factoren en individuele verschillen tussen sporters.
Conclusie
Gemiddeld komt het grootste deel van alle verbruikte energie uit je ruststofwisseling, waarbij lichaamsbeweging de belangrijkste factor is die je energiestofwisseling kan laten toenemen. Een overschot aan energie wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen en vet. Je hebt voldoende koolhydraten nodig om bij hoogintensieve inspanning optimaal te kunnen presteren.
Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional Training | Triodos NL57 TRIO 0197 6235 14