Alcohol en spieropbouw

Veel sporters drinken na een wedstrijd of training alcohol. Deze bezigheid wordt verder gestimuleerd door zomerse temperaturen in een gezellige omgeving. Omdat alcoholinname de eetlust bevordert en meestal geen voeding vervangt, bereik je sneller een positieve energiebalans. Toch is matige alcoholconsumptie voor de meeste mensen niet ongezond. Dit artikel beschrijft de gevolgen van alcohol voor je gezondheid, spieropbouw en lichaamsgewicht.

Gezondheid

In Europa is alcohol na sigaretten en hoge bloeddruk de belangrijkste oorzaak voor een afnemende gezondheid. Hierbij kun je denken aan psychische stoornissen, ongelukken, geweld en ernstige ziekten. Mensen die regelmatig minimaal zes glazen achter elkaar drinken, worden vaker ziek. Dit komt doordat alcohol een negatieve invloed uitoefent op het immuunsysteem. Een alcoholist wordt getypeerd als iemand die dagelijks meer dan acht glazen alcoholische drank gebruikt.

Matig drinken

Matig alcoholgebruik betekent voor mannen maximaal twee tot drie glazen per dag en voor vrouwen maximaal één tot twee glazen. Alcohol verhoogt het HDL cholesterolgehalte dat de slagaders schoonhoudt. Tevens daalt de insulineconcentratie in het bloed, waardoor je minder snel diabetes krijgt. Voor het hart ontstaat de grootste risicoverlaging van matige alcoholconsumptie op oudere leeftijd. Je loopt bijvoorbeeld minder kans op een hartinfarct in vergelijking met geheelonthouders.

Alcohol en sport

Na inspanning beïnvloeden alcoholische dranken je spierherstel. Echter, bij voldoende inname van koolhydraten en vocht lijkt een matige hoeveelheid geen negatieve invloed te hebben op de vochtbalans en glycogeenopslag. Wel zorgt afbraak van alcohol voor een vertraagde vetverbranding. Hierdoor worden kleine vetdruppeltjes in de lever opgeslagen, die voor gezondheidsproblemen kunnen zorgen als je veel en regelmatig drinkt.

Lichaamsgewicht

Bij zware drinkers bestaat er een duidelijk verband tussen alcohol en overgewicht. Sterke drank en bier zorgen sneller dan andere soorten alcohol voor gewichtstoename, terwijl matige alcoholconsumptie lijkt te beschermen. Waarschijnlijk hebben veel wijndrinkers geen overgewicht door hun gezonde leefstijl. Tevens lijken polyfenolen in voornamelijk rode wijn de lipogenese tegen te gaan. Lipogenese is het proces waarbij enkelvoudige suikers worden omgezet in vetzuren.

Lange termijneffect

Er zijn aanwijzingen dat grote hoeveelheden alcohol leiden tot hormoonveranderingen, die de eiwitsynthese kunnen tegenwerken. Deze negatieve invloed op het spierherstel wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een verminderde opname van testosteron in de spieren. Tevens zorgen hogere cortisolwaarden dat spierweefsel langer wordt afgebroken. Dit probleem neemt toe als de spierschade groot is en het drankgebruik hoog.

Conclusie

Alcoholische dranken zijn energieleveranciers die nauwelijks verzadigen. Bijna ongemerkt neemt hierdoor de kans op overgewicht toe. Na inspanning beïnvloedt alcohol je herstel en spieropbouw: hoe meer je drinkt, hoe groter het effect op de eiwitsynthese en spierafbraak. Als je moeilijk spiermassa opbouwt of vet verliest, kun je beter zo min mogelijk alcohol binnenkrijgen. Voor de meeste mensen geldt: geniet, maar drink met mate!