Go nuts!

Een handvol ongebrande noten zijn goed voor je gezondheid en lichaamsgewicht. Rauwe of ongebrande noten geven een hoog verzadigingsgevoel en zijn prima als verantwoord tussendoortje. Ze bevatten veel vetten, vezels, vitamines en mineralen die uitstekend passen in een gezond voedingspatroon. In een notendop krijg je tekst en uitleg.

Gezondheidseffecten

Noten hebben een verzadigend effect door het hoge gehalte aan vezels en eiwitten. Hierdoor krijg je minder snel trek in ander eten. Noten zijn tevens een bron van belangrijke voedingsstoffen. Het gehalte aan vet varieert per soort. Het meeste vet bestaat uit gezonde onverzadigde vetten die je cholesterolwaarden en glucosestofwisseling positief beïnvloeden. Hierdoor heb je minder kans op hart- en vaatziekten.

Ongebrande noten

Noten kunnen op veel manieren worden bewerkt, zodat ze langer houdbaar zijn. Echter, bij deze bewerkingen gaan veel voedingsstoffen verloren. Veel noten uit de supermarkt worden op hoge temperaturen geroosterd of gebrand. Door het extra vet van de olie ontstaat een hoger caloriegehalte. Alleen gebrande noten kunnen worden gezouten, doordat het bakvet zorgt dat zout erop blijft plakken. Als er op de verpakking ‘ongezouten’ staat vermeld, gaat het dus om gebrande noten zonder zout. Als je kiest voor pinda’s (peulvruchten), neem dan rauwe exemplaren of dopvarianten.

Welke noot is beter?

Er is geen noot het best. Voldoende variatie zorgt dat je alle voedingsstoffen van verschillende soorten binnenkrijgt. Walnoten worden altijd ongebrand verkocht en bevatten veel van het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur. Dit vetzuur is onder meer belangrijk bij de groei. Alfa-linoleenzuur kan je lichaam zelf niet aanmaken. De dagelijkse benodigde hoeveelheid krijg je binnen door consumptie van dertig gram walnoten.

Een ander voorbeeld is paranoten. Deze ongebrande noten zijn van nature rijk aan selenium en magnesium. Selenium is een antioxidant die je lichaamscellen beschermt tegen beschadiging door vrije radicalen. Verder is selenium betrokken bij een goede schildklierwerking. Magnesium is nodig voor botopbouw, overdracht van zenuwprikkels en een gezonde hartspier. Er zijn aanwijzingen dat magnesium beschermt tegen het ontstaan van diabetes.

Energiebalans

De lage glycemische lading van noten bevordert een gezond lichaamsgewicht. Daarnaast blijkt dat de opname van calorieën uit noten minder efficiënt verloopt in vergelijking met veel andere voedingsmiddelen. Het lijkt erop dat de hoeveelheid vet in de ontlasting na consumptie van noten met tien tot vijftien procent stijgt. Dat betekent dat het opgenomen percentage in de darm per voedingsmiddel verschilt en niet constant is. Verder ligt het aan je persoonlijke doelstelling en energiebehoefte hoeveel je per dag kunt eten. Een handjevol noten is ongeveer 25 gram en levert 150 kilocalorieën.

Conclusie

Ongebrande noten bevatten veel vetten, vezels, vitamines en mineralen die passen in een gezond eetpatroon. Onderzoeken suggereren dat consumptie van onbewerkte noten goed samen gaat met een lager risico op hartziekten, overgewicht en diabetes. Er zijn aanwijzingen dat verzadiging, samenstelling, glycemische lading en verminderde calorieopname door de darm bijdragen aan een gezond lichaamsgewicht. Het is dan ook aan te raden om  regelmatig een harde noot te kraken.