Hamstrings trainen

In veel sporten spelen de hamstrings een belangrijke rol. Deze spieren zijn de spin in het web van allerlei complexe loopbewegingen. Pijnlijk genoeg komen klachten aan de achterste dijbeenspieren veel voor: ze behoren tot de meest voorkomende sportblessures in ons land. Hieronder beschrijf ik de cruciale invloed van de hamstrings om in veel sporten en dagelijkse bewegingen goed te kunnen presteren. 

Functie

In de heup zijn hamstrings verantwoordelijk voor het strekken. Ze kunnen tevens de knie buigen en bestaan uit drie spieren: semimembranosus, semitendinosus en biceps femoris. De adductor magnus wordt ook wel de vierde hamstring genoemd.

Bi-articulair

Hamstrings zijn bi-articulaire spieren die over je heup- en kniegewricht lopen. Ze zijn belangrijk bij het opvangen van externe krachten en het aansturen van bewegingen. Onder meer bij vermoeidheid en hoge snelheid zoals sprinten, spelen ze een sleutelrol. Het is een gespecialiseerde spier die afhankelijk van het doel samen met andere spiergroepen in gesloten keten moet worden getraind. De meeste hamstringblessures betreffen de biceps femoris.

Blessures

Blessures aan de achterste dijbeenspieren ontstaan vaak bij explosieve loopacties en acute ongecontroleerde rek, waardoor te weinig excentrische stabiliserende kracht opgebracht kan worden. Als hamstrings worden belast, mogen de rugspieren geen flexie in de wervelkolom toestaan. Tevens is de overgang van excentrische naar concentrische contractie van invloed op het krijgen van klachten.

Synergistisch dominant

Veel problemen ontstaan in de terminale zwaaifase van de sprint, waarin de hamstring krachten opvangt door excentrisch aan te spannen. Hierbij spelen coördinatie en rekrutering een grote rol. Als de hamstring bijvoorbeeld als eerst aanspant of in de kramp schiet bij heupextensie, dan heeft in veel gevallen het opnieuw leren gebruiken van de spieren aan de achterkant van je dijbeen een motorische oorzaak.

Risicofactoren

Eerdere blessures, hoge leeftijd, etniciteit, strakke heupflexoren, vermoeidheid, zwakke bilspieren, slechte looptechniek en dysbalans vergroten de kans op klachten aan de achterkant van je dijbeen. Dit geldt ook voor instabiliteit van de lage rug en het bekken. Hierbij kan een dysfunctie van het SI-gewricht leiden tot een verandering in rekrutering van de functioneel stabiliserende activiteit van de biceps femoris. De blessurekans neemt tevens toe als de biceps femoris veel taken moet overnemen van de semitendinosus.

Functionele training

In functionele bewegingen ligt de nadruk van je hamstrings op het strekken van de heup, terwijl strekking van de knie wordt afgeremd. Tevens blijft de hamstring tijdens contractie dicht bij de optimumlengte. Hierbij kun je denken aan het voor- en achteroverkantelen van het bekken. Een goede coördinatie tussen verschillende spiergroepen is belangrijk om de hamstring optimaal reactief te laten functioneren.     

Oefeningen

Uit onderzoek blijkt de Nordic curl een effectieve excentrische oefening die zorgt voor minder hamstringblessures bij voetballers. Je begint deze oefening knielend met de enkels gefixeerd en buigt langzaam voorover. Tevens kan isometrische contractie van de achterste dijbeenspieren een belangrijk onderdeel zijn van (top)sportspecifieke krachttraining. Aandachtspunt is onder andere een goed functionerende semitendinosus.

Conclusie

Hamstringblessures zijn gerelateerd aan explosieve loopbewegingen en plotselinge rek door grote bewegingsuitslagen in het heup- en kniegewricht. Diverse risicofactoren spelen een rol. Excentrische herhalingen, voldoende flexibiliteit, sterke bilspieren, een betere looptechniek en goede neuromusculaire sturing kunnen helpen bij preventie en prestatie. Hierbij is optimale rekrutering essentieel voor een goedwerkende hamstring.