Schoudertraining voor medische fitness

De schouder is door zijn beweeglijkheid erg kwetsbaar voor druk en wrijving van verkeerde beweegpatronen, waardoor veel mensen vroeg of laat te maken krijgen met blessures. Wat zijn bad habits? En hoe herken en voorkom je nu scapulothoracale klachten?

Kinetische keten

In de kinetische keten zijn diverse schakels afhankelijk van elkaar. Wanneer je schouderklachten hebt, zullen andere schakels in de keten proberen het tekort van de schouder op te vangen door meer spieractiviteit. Dit betekent dat een zwakke schakel in de beweegketen sneller leidt tot dysfuncties en bad habits, waardoor overbelasting en blessures kunnen ontstaan.

Glenohumerale gewricht

Het schoudergewricht is een complex van verschillende gewrichten die functioneel met elkaar in verbinding staan. De grootste mobiliteit bevindt zich in het glenohumerale en scapulothoracale gewricht, waarbij de GH kop door zijn specifieke anatomie een zeer grote beweeguitslag kent. De vlakke kom van de cavitas glenoidalis maakt deze grote beweeglijkheid mogelijk.

Rotator cuff

Een belangrijke taak is weggelegd voor de rotator cuff. Deze houdt de humeruskop tijdens bewegingen op zijn plaats. De supraspinatus stabiliseert het GH gewricht tijdens abductie door de deltoideus. De infraspinatus en teres minor assisteren bij externe rotatie en trekken de humeruskop naar beneden tijdens bovenhandse activiteiten, terwijl de subscapularis deze centraal houdt en helpt bij interne rotatie.

Impingement

Oefeningen bij primair impingement (inklemming) zijn voornamelijk gericht op het vergroten van de subcromiale ruimte door elevatie in het scapulaire vlak in exorotatie (full can) en horizontale abductie in exorotatie. De nadruk ligt op de excentrische fase van de beweging. Primair impingement treft vooral jongeren die bovenhandse sporten bedrijven. Intern impingement lijkt meer voor te komen bij mensen boven de veertig.

Scapulohumeraal

Een armbeweging komt alleen de eerste 30 graden abductie en 60 graden flexie vanuit het GH gewricht. Daarna roteert het scapula mee op ongeveer een graad rotatie voor elke twee graden van de humerus. Dit patroon wordt het scapulohumerale ritme genoemd. Het onvermogen van het schouderblad om voldoende mee te roteren, leidt sneller tot inklemming van het GH gewricht.

Scapulothoracaal

Scapula winging is een veel voorkomende bewegingsafwijking met als kenmerk een zichtbare margo medialis. Vaak is de serratus anterior verzwakt in combinatie met onvoldoende activatie van het onderste en middelste deel van de trapezius. Deze spieren zijn betrokken bij depressie en opwaartse rotatie van het scapula. Daarbij kunnen strakke spieren als de latissimus dorsi en pectoralis minor een goede opwaartse rotatie tegenwerken.

Krachttraining

Actieve en passieve mobilisaties van de thoracale wervelzuil zijn belangrijk in oefenprogramma’s. Effectieve oefeningen zijn de elleboog push-up plus (protractie) en serratus punch. Deze leveren een hoge serratus anterior activiteit en lage spieractiviteit van de bovenste trapeziusbundel. Bij deze oefeningen is het belangrijk dat de stabiliteit gewaarborgd blijft.

Risico oefeningen

Veel populaire oefeningen in de sportschool vergroten de kans op instabiliteit van je schouder. Naast oefeningen als de upright row en pull downs met een stang in de nek zijn er meer bewegingen die klachten uitlokken. Voorbeelden zijn abductie van de schouder in het frontale vlak en extreme endorotatie.

Conclusie

Veel mensen lopen onnodig rond met pijn in hun schouder of krijgen last tijdens oefeningen als bankdrukken. Meestal is de oorzaak een disbalans tussen spieren die de schouders naar voren en binnen trekken en spieren die de schouders naar achteren en buiten bewegen. Daarbij raken slijmbeurzen en pezen nog sneller geïrriteerd als je dagelijks lange tijd voorovergebogen zit. Let dus op je houding en beweegtechniek.