Beter bewegen

Vaak vergeten sportieve mensen voldoende aandacht te besteden aan oefeningen voor een goede functionele stabiliteit. Als het fundament van het lichaam niet goed is, krijg je bij belasting sneller blessures. Een belangrijk onderdeel van jefitcoach Ray's aanpak is een goede basis aanleggen door 'beter bewegen' op het gebied van proprioceptie en intermusculaire coördinatie. 

Zittend bestaan

Je hebt mensen die acht uur per dag op hun werk ‘moeten’ zitten. Vervolgens rijden ze naar de sportschool om deze gewoonte voort te zetten op apparaten. Meestal worden oefeningen met losse gewichten ook zittend gedaan met als gevolg dat veel mensen een ongezonde lichaamshouding ontwikkelen zoals naar voren gedraaide schouders en bolle rug. Uieraard is dit niet ideaal voor goede prestaties.

Proprioceptie

Botten, spieren en pezen moeten worden aangestuurd om bewegingen mogelijk te maken. Het centrale zenuwstelsel zendt signalen uit die bepalen welke spieren samentrekken. Verschillende combinaties zijn mogelijk. Sommige spieren ontspannen, terwijl andere spieren aanspannen. Voordat een beweging begint, heeft je centrale zenuwstelsel al een plan gemaakt hoe de beweging moet verlopen. Informatie over het bewegingsverloop komt vooral voort uit die beweging zelf. Dit gaat onder meer via receptoren in de huid, spieren, pezen en gewrichten. Het centrale zenuwstelsel gebruikt deze informatie om beweegpatronen te optimaliseren. Bij de meeste functionele activiteiten worden houdingen en bewegingen onbewust aangestuurd. Een gewricht met minder beweeguitslag heeft een verstoorde propriocepsis.

Coördinatie

Zowel spieractivatie, spierkracht en intermusculair evenwicht zijn belangrijk voor een goede spiercontrole en coördinatie. Het kan raadzaam zijn om op het juiste moment een bepaalde spier te activeren of inhiberen. Onbewuste spiercontrole kan op verschillende manieren verbeterd worden. Voorbeelden zijn ritmische stabilisatietrainingen en gecontroleerde (balans)oefeningen met of zonder gymbal. De kwaliteit van bewegen is belangrijker dan de belasting. Door een goede techniek en gecontroleerde uitvoering krijgen bewegingen tijd om in te slijpen. Zowel stimulerende als inhiberende neurale processen worden beïnvloed door houding, beweging en stabiliteit.

Voorbeelden

Veel problemen aan het schouderblad zijn gerelateerd aan onvoldoende spieractiviteit in het lokale spiersysteem. Belangrijk is in dit verband het aanspannen van de onderste trapeziusbundel en de serratus anterior. Riskante oefeningen met extreme endorotatie als de upright row kunnen schouderklachten veroorzaken of verergeren. Andere impingement (inklemming onder het schouderdak) provocerende oefeningen zijn de lat pull down met een stang in de nek en dumbell flys.

Conclusie

Veel mensen maken de fout onvoorbereid te beginnen aan krachttraining. Door eenzijdige belasting met gewichten worden lichamelijke onevenwichtigheden gecreëerd die allerlei compensaties (bad habits) en blessures bevorderen. De werkwijze van jefitcoach Ray is het bereiken van een optimale koppeling tussen motoriek en sensoriek voor een gestabiliseerd lichaam dat ook op lange termijn zonder klachten goed kan blijven presteren.