Veel mensen willen door fitnesstraining een betere conditie krijgen, strakker worden en blessures verhelpen of voorkomen. Als een beweegschema niet is afgestemd op je doelen, verspil je veel tijd aan dingen die onbelangrijk zijn. In de praktijk blijkt dat veel sporters hun doelen niet halen. Dit artikel gaat in op een aantal cruciale fouten bij krachttraining en hoe je deze kunt voorkomen.

Gezonder bewegen

Iedereen heeft te maken met foutieve bewegingen. Soms zijn ze ernstig en zichtbaar, soms is een disbalans moeilijk te zien. In de praktijk zie je dat veel (kleine) blessures op de sportschool verergeren. Een grote groep blijft met deze klachten rondlopen. Daarom is het belangrijk om bij een trainingsschema rekening te houden met correctieve oefeningen voor lichamelijke beperkingen. Je kunt efficiënter bewegen en beter presteren wanneer je beschikt over een goede Range of Motion (ROM).

Eenzijdige belasting

Veel krachtsporters laten zich leiden door bodybuildingschema’s ingedeeld per spiergroep en niet naar beweging. Daarbij is vaak weinig aandacht voor explosiviteit, flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit. Er wordt relatief veel tijd doorgebracht op machines met als gevolg dat dieper gelegen stabiliserende spieren nauwelijks hun werk kunnen doen om grote spiergroepen te ondersteunen. Vaak ligt de nadruk bij spiergroepenschema’s op populaire oefeningen zoals bankdrukken, waarbij vooral spieren aan de voorkant van het lichaam worden getraind. Vaak is er te weinig aandacht voor de rotator cuff en middenrug, heupdominante oefeningen worden meestal ‘vergeten’ net als dieper gelegen spieren in de core (TVA). Op deze manier neemt de kans op blessures en een verkeerde lichaamshouding toe.

Basale bewegingspatronen

Bij deze beweegpatronen worden oefeningen vanuit meerdere gewrichten opgebouwd. Een simpele indeling is gebaseerd op bewegingen in de schouder, heup en knie. Vanuit het schoudergewricht zijn dit push en pull bewegingen. Verder zijn er bewegingen vanuit de heup en knie. Op basis van deze vier beweegpatronen worden praktisch alle belangrijke spiergroepen getraind. De indeling is uitstekend als basis te gebruiken voor traditionele periodisering met hypertrofie, maximale kracht en explosieve kracht.

Overtraining

Voor de meeste mensen is vijf of zes dagen in de week krachttraining te veel. Voor een goed herstel is het beter om wekelijks twee tot drie zware trainingen te doen. Een sessie duurt het liefst niet langer dan één uur, omdat je anders het risico loopt spiermassa af te breken. Afhankelijk van je doel kun je bij een full body training variëren met herhalingen, intensiteit, rust tussen sets en extra (core) oefeningen. Voor veel krachtsporters is het goed om elke zes maanden een week geen krachttraining te doen, maar lichte cardio om het herstel te bevorderen.

Conclusie

Train niet te lang en niet te veel, want kwaliteit gaat voor kwantiteit. Gebruik minder gewicht als je een oefening niet meer goed kunt uitvoeren. Voorkom blessures door voldoende aandacht te besteden aan oefeningen voor bijv. je rotator cuff, core en heup. Voor een evenwichtig resultaat kun je met vier beweegpatronen het hele lichaam trainen.