Jojo effect voorkomen: tips en adviezen

Afvallen is moeilijk, slank blijven is dat nog meer. Kilo’s die er vanaf vliegen, komen er zo weer aan. Hoe komt het dat het jojo-effect groter wordt als je vaker lijnt en welke fysiologische tegenregulatie speelt een rol bij gewichtsafname? Ontdek tevens welke voeding het best lijkt te werken tegen jojoën.

Afvallen en aankomen

Zelfs als het lukt om gewicht te verliezen, dan zit het er na een paar jaar meestal gewoon weer aan. Gemiddeld verliest iemand die begint met een dieet na zes maanden behoorlijk wat gewicht. Na een jaar beginnen de pondjes er bij de meeste mensen toch weer bij te komen. Het bekende jojo-effect lijkt eerder regel dan uitzondering. Een onbedwingbare zucht naar eten en obsessief bezig zijn met voedsel valt samen met depressie, irritatie en terugval naar oude eetgewoonten. Negatieve effecten op de gemoedstoestand en zelfwaardering zijn wetenschappelijk aangetoond.

Wat is het jojo-effect

Er bestaat een fysiologische tegenregulatie die gewichtsverlies afremt. Het energiegebruik gaat omlaag door een dalende ruststofwisseling en afgenomen vet(vrije) massa. Dit veroorzaakt een verminderde thermogenetische respons. Hierdoor kosten activiteiten met een lager lichaamsgewicht minder energie. Het warmteverlies via de huid neemt af door perifere vaatvernauwing en een lagere lichaamstemperatuur. Er zijn aanwijzingen voor het gegeven dat de eetlust na gewichtsverlies toeneemt. De belangrijkste verandering na gewichtsafname is een daling van leptine vanuit vetweefsel. Door een tekort aan leptine ontstaat sneller honger, voedselzoekend gedrag en een efficiënter werkend metabolisme. Naast leptine spelen verzadigingshormonen als ghreline een rol. Het door de maagwand gemaakte ghreline stijgt als gevolg van een energietekort en geeft drang tot eten.

Glycemische Index

Voeding met een lage GI biedt wellicht een oplossing om makkelijker op gewicht te blijven. De GI is een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten glucose afgeven aan het bloed: hoe lager deze waarde hoe beter. Witte rijst heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan bruine bonen. Een lage GI (< 55) veroorzaakt een minder grote stijging van je bloedsuikerspiegel. Een variant op de GI is de Glycemische Lading (GL). De GL is een gemiddelde van voedingsmiddelen met een bepaalde GI. Zo kan een lage GI van bonen een hoge GI van rijst compenseren. 

GI effect van eiwit

Een lage GI/GL blijkt een positief effect te hebben op hartziekten, diabetes en bloedwaarden zoals LDL cholesterol. Een maaltijd met een lage GI verzadigt beter, waardoor je daarna minder snel trek krijgt. Onderzoeken laten zien dat volwassenen die een dieet volgen met een lage GI en voldoende eiwitten, het best op gewicht blijven of zelfs afvallen. Het eten van producten als bonen, eieren, rauwe noten, onbewerkt vlees en vis en zuivel lijkt makkelijker vol te houden.

Conclusie

Als je bent afgevallen en niet meer wilt aankomen, kun je kiezen voor voeding met relatief veel eiwit, goede vetten en langzaam verteerbare koolhydraten. Omdat fruit je hongergevoel door snelle koolhydraten laat toenemen, kun je fruit beter combineren met producten als volle yoghurt of kwark. Voeding met weinig (snelle) koolhydraten, voldoende voedingsvezels en relatief veel vet en eiwit lijkt voor de meeste mensen die hun eetpatroon definitief willen aanpassen een goede strategie hun gewicht op peil te houden.