Spiervezel effect: advies van je persoonlijke fitcoach Ray

In sport speelt de spiervezelsamenstelling een aanzienlijke rol om optimaal te presteren. Er blijken grote individuele verschillen te bestaan. Zo worden vrouwen gemiddeld minder snel moe dan mannen, doordat ze relatief meer rode vezels bezitten. Ontdek hoe je krachttraining inricht om het maximale uit je vezels te halen.

Slow twitch type I 

De meeste skeletspieren bestaan uit een combinatie van slow twitch type I en fast twitch type II vezels. Spieren die je lichaam tijdens het staan overeind houden hebben meer rode vezels. Deze spiervezels hebben een rijke bloedtoevoer en kunnen lange tijd samentrekken zonder moe te worden. Ze danken hun rode kleur aan een hoog gehalte myoglobine.

Fast twitch type II

Bij lage belasting gebruik je als eerst type I vezels. Type IIB spiervezels kunnen de meeste kracht leveren, maar zijn het snelst uitgeput. Ze hebben een beperkte bloedtoevoer en relatief weinig mitochondriën. Type IIA vezels kunnen minder kracht leveren dan type IIB spiervezels en hebben het vermogen om zowel anaeroob als aeroob te werken.

Size principle

De volgorde van rekrutering hangt af van de prikkelgrootte uit het zenuwstelsel. Slow twitch vezels bezitten een relatief klein cellichaam. Bij het oplopen van de prikkel worden motorische eenheden met steeds grotere cellichamen geactiveerd. Het rekruteren is gerelateerd aan contractiekracht: hoe groter de vezel, hoe sneller deze is vermoeid.

Spierbiopsie

Vezeltypen worden bepaald met behulp van spierbiopsie. Hierbij wordt een klein beetje weefsel uit de spier genomen om enzymbepalingen te doen. Bij goed getrainde duursporters wordt in bepaalde beenspieren negentig procent slow twitch vezels aangetroffen. Welke spiervezeltypen je bezit, wordt vooral bepaald door je genen. Je kunt hierbij zelf ook enig effect uitoefenen.

Tapering

Als je kortdurende explosieve inspanningen nodig hebt voor sporten als powerliften en sprinten, moet je niet te lang en uitputtend trainen. Hiermee voorkom je dat snelle spiervezels kunnen worden omgezet in langzame vezels. Het verminderen van de trainingsintensiteit in de laatste periode voor een wedstrijd staat bekend als tapering.

Aanleg

Het aantal type II spiervezels verschilt per persoon en geslacht. Er zijn aanwijzingen dat vrouwen gemiddeld meer langzame spiervezels bezitten dan mannen. Ondanks dat vrouwen niet zo snel vermoeid raken, lijken ze vaak minder aanleg te hebben voor explosieve sporten. Meer onderzoek is nodig om deze verschillen te verklaren.

Intensiteit

In de krachtsport staat vaak het aantal uitgevoerde herhalingen bij een bepaalde intensiteit vast. Zo moet een sporter bij zeventig procent van de maximale kracht (1RM) tien tot twaalf herhalingen kunnen uitvoeren. Het blijkt dat duursporters bij zeventig tot tachtig procent van hun 1RM veel meer herhalingen kunnen maken dan krachtsporters. Het aantal gemaakte herhalingen verschilt tevens tussen spiergroepen.

Warming-up

Er zijn aanwijzingen dat je met weinig gewicht je maximale kracht en spieruithoudingsvermogen met bijna twintig procent kunt vergroten. Dit doe je door voor een reguliere krachttraining de spieren tot falen te belasten op ongeveer twintig procent van je 1RM. Na de training kun je nog zoveel mogelijk rode vezels rekruteren door herhalingen uit te voeren met minder weerstand.

Conclusie

Met krachttraining is het goed om rekening te houden met je genetische potentie. Er bestaan niet alleen verschillen tussen sporters, maar tevens tussen spiergroepen. Afhankelijk van het sportspecifieke doel kun je voordeel halen uit je spiervezelverhouding, maar schep altijd realistische verwachtingen bij de sport die je kiest.