Waterinname advies voor gezonde hydratatie

Ontdek in vogelvlucht allerlei wetenschappelijke weetjes over water, vochtbalans, dorstgevoel, afvallen met drinken en de wondere wereld van Kangen water. Besef dat je gemiddeld voor 60 tot 70% uit water bestaat. Omdat vetweefsel geen vocht vasthoudt, hebben vrouwen ongeveer 10% minder water in hun lichaam. Of het gebruik van waterfilters goed is voor je gezondheid bespreek ik in een ander artikel.

Water in je voeding

Water zit in al je eten. De exacte vochtbehoefte verschilt per persoon en is onder meer afhankelijk van leeftijd, gewicht, temperatuur in je omgeving en beweging. Je hebt meer water nodig bij intensieve sport, hoge alcoholinname en eiwitrijke voeding. Te weinig drinken kan invloed hebben op je humeur, concentratie en cognitieve prestaties. Het algemene drinkadvies per dag is gemiddeld veertig milliliter vocht per kilo lichaamsgewicht.

Vochtbalans

In de hypothalamus wordt constant de osmolariteit van het bloed gemeten. Hoge waarden door een tekort aan water kan de hypofyse aanzetten tot de productie van anti-diuretisch hormoon (ADH), waardoor terugresorptie in de nier mogelijk wordt. Daardoor stijgt de hoeveelheid water in het bloed, daalt de osmolariteit en vermindert de aanmaak van ADH. Ook spelen bloeddruk en hormonen als renine en aldosteron een belangrijke rol bij de vochtbalans.

Dehydratie

Het dorstgevoel is een waarschuwing van het lichaam om te voorkomen dat je teveel vocht kwijtraakt. Dit gevoel treedt op bij een vochtverlies van circa twee á drie procent van het lichaamsgewicht. Eigenlijk ben je dan te laat om goed te blijven presteren. Vooral intensieve inspanning kan het dorstgevoel sterk verminderen. Bij inspanningen langer dan een uur kun je drinken wat je maag-darmkanaal goed verdraagt. Deze keuze hangt mede af van de omstandigheden.

Afvallen met vocht

Vast voedsel blijft langer in de mond en maag, waardoor veel verzadigingssignalen naar de hersenen gaan. Suikerhoudende dranken geven daarentegen weinig verzadiging, waardoor je sneller in omvang toeneemt. Voor een gezond lichaamsgewicht is het daarom beter calorierijk vocht te vervangen door dranken als water, thee, koffie, melk of soep. Hierbij kan drinken voor de maaltijd een gunstig effect hebben op de totale dagelijkse inname van je calorieën.

Glycogeen

Ongeveer driekwart van je spieren en hersenen bestaat uit water. Kleine schommelingen kunnen al snel een paar kilo op de weegschaal schelen. Eén gram glycogeen houdt vier gram water vast. Dit betekent dat vijfhonderd gram glycogeen in de spieren ongeveer twee kilo water oplevert. Dit verklaart het snelle effect van koolhydraatarm eten op je gewicht: duidelijk is dat het gewichtsverlies vooral bestaat uit vocht.

De illusie van Kangen water

De magische claims van Kangen water zijn niet gebaseerd op goed gecontroleerde experimenten met mensen. De meeste studies naar geïoniseerd basisch water zijn uitgevoerd in reageerbuisjes of met dieren. Er is dan ook onvoldoende bewijs om de gemaakte gezondheidsclaims te rechtvaardigen. Het drinken van basisch water lijkt meer op een marketing illusie, waarvan de gezondheidseffecten op lange termijn ontbreken. Wellicht biedt het placebo effect enig soelaas.

Conclusie

Suikerhoudende drankjes leiden sneller tot een positieve energiebalans. Ze geven weinig verzadiging en veranderen je geruisloos in een omvangrijk persoon. Water, koffie en thee zijn betere varianten om te nuttigen. De optimale hoeveelheid vocht, hangt mede af van je zweetproductie en hoeveelheid inspanning. Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt, want dan ben je eigenlijk te laat.