Hypertrofie training voor spiergroei

Trainen voor spiermassa wordt aangeduid met de term hypertrofie. De bodybuilding methode lijkt hiervoor ideaal. In dit artikel worden wetenschappelijke inzichten over hypertrofie, fysiologie en krachttraining samengevat. Tevens kun je lezen waarom hypertrofietraining vaak niet goed aansluit bij sporten waar coördinatie een grote rol speelt.

Myofibrillaire hypertrofie

Voldoende spiermassa is belangrijk voor een goede gezondheid en kan tevens cosmetische redenen hebben. Bij bodybuilding staat myofibrillaire hypertrofie centraal, waarbij krachttraining de aanleiding is voor kleine beschadigingen in de spier. Hypertrofie kan worden verklaard door een vergroting van het aantal myofibrillen die vervolgens crossbridges en parallel geschakelde sarcomeren vormen.

Mechanische arbeid

Door mechanische spierarbeid neemt het aantal myofibrillen toe en daarom zijn grote bewegingsuitslagen belangrijk bij hypertrofietraining. Concentrische spierarbeid vereist meer energie dan het produceren van kracht. Hoe meer energie hiervoor nodig is, hoe minder energie beschikbaar is voor eiwitsynthese. Om toekomstige tekorten tegen te gaan, zal je lichaam in de herstelfase extra myofibrillen aanmaken.

Mechanische spanning

Vaak zijn het excentrische oefeningen die microschade veroorzaken in sarcomeren en prikkels geven om te groeien. Herhaalt rekken van een geïsoleerde spier laat een toename van prostaglandinen zien en is tevens een stimulus voor afgifte van enzymen. Deze zorgen zowel via de celkern als via de ribosomen voor een versnelde eiwitsynthese. Bij mechanische stress kunnen fibroblasten in het bindweefsel groeifactoren produceren.

Metabole factoren

Bij metabole stress tijdens een training is de spierpomp het gevolg van meer gevormde waterstofionen, ADP, ammoniak en minder inosine. Pas in de laatste fase van een zware inspanning treden hoge lactaatwaarden op. Als het lactaat niet wordt teruggevormd, blijven waterstofionen en lactaat over. Lees hier meer over het effect van metabole prikkels op hypertrofie. 

Tips en technieken

Spiertrainingen met weinig herhalingen en veel weerstand leiden voornamelijk tot hypertrofie in fast twitch type-II vezels. Vooral de oxidatieve variant laat bij submaximale weerstand de meeste spiergroei zien. Hypertrofie is moeilijker te bereiken in slow twitch type-I vezels die minder snel vermoeid raken. Nadat alle fast twitch vezels zijn uitgeput, kun je slow twitch vezels rekruteren door herhalingen te doen met minder weerstand.

Aantal herhalingen en rustpauze

Krachttraining met de juiste submaximale belasting leidt tot de meeste hoeveelheid uitgeputte spiervezels. Bij maximale belasting worden alleen de grootste gerekruteerde spiervezels uitgeput. Ideaal voor spiermassa zijn 6 tot 25 herhalingen met gemiddeld 90 seconden rust tussen de sets. Je kunt dus ook hypertrofie bereiken met 25 herhalingen mits je doorgaat tot failure.

Genetische factoren

Na de krachttraining is een genetisch regelmechanisme verantwoordelijk voor de aanmaak van interleukines. Naar mate je ouder wordt, daalt daarbij de hoeveelheid serum response factor (srf) in spierweefsel die het opbouwen van spiermassa moeilijker maakt. Het afnemen van type-II spiervezels speelt tevens een rol. Er zijn aanwijzingen dat srf de eerste schakel is in de keten die hypertrofie stimuleert door krachttraining.

Hormonen

Veel onderzoeken laten zien dat er na een krachttraining weinig verandering is in de hormoonrespons namelijk twee keer hoger dan normaal. Er is pas een hypertrofie effect te verwachten vanaf zes keer boven normaal wat alleen met anabole middelen mogelijk is. Verder lijkt spierschade maar weinig bij te dragen aan spiermassa, omdat je lichaam zich al snel wapent tegen schade door excentrische contractie (repeated bout effect).

Sportspecifiek

Het trainen van complexe bewegingen lukt moeilijk met oefeningen voor geïsoleerde spiergroepen. Tevens hebben relatief eenvoudige bewegingen weinig waarde in sporten waar coördinatie en neurale adaptaties belangrijk zijn. Voor hypertrofie zijn fysiologische factoren als spieruitputting van groter belang dan een optimale transfer van complexe motorische patronen naar de gewenste (sport)beweging.

Conclusie

Hypertrofie wordt grotendeels veroorzaakt door mechanische spanning, metabole stress, aanleg en in mindere mate spierschade. Het belangrijkst in een training voor spiermassa is het excentrische deel van de beweging. Bij spieropbouw spelen hormonen een relatief kleine rol, tenzij je anabolen steroiden gebruikt. Begin altijd met het stellen van heldere doelen, want hypertrofie training gaat meestal niet goed samen met het trainen van complexe bewegingen voor een sport.