Aantal herhalingen krachttraining: tips en advies

Excentrische bewegingen zijn onmisbaar als je groter en sterker wilt worden. Toch zijn er veel sporters die bij krachttraining meer aandacht lijken te hebben voor het concentrische gedeelte van een beweging. In dit artikel wordt de toepassing van concentrische, excentrische en isometrische training bij fitness en bodybuilding besproken.

Soorten beweging

Excentrisch trainen legt het accent op spieren die tegen de weerstand in kracht leveren. Dit betekent bijvoorbeeld bij het opdrukken dat je de neergaande beweging gecontroleerd uitvoert. Bij negatieve arbeid leveren spiervezels afzonderlijk meer kracht dan bij concentrische arbeid. Het concentrische deel van de beweging bestaat uit het omhoog duwen van je lichaamsgewicht. Bij een isometrische beweging maak je gebruik van statische belasting. Bij het opdrukken blijven je borstspieren op spanning door vlak boven de grond je lichaam stil te houden. Isometrische training is vooral nuttig bij sportspecifieke vaardigheden en revalidatie.

Ego-lifting

Waarom veel krachtsporters niet vooruit gaan, heeft onder meer te maken met de uitvoering van oefeningen. Tijdens een herhaling is het belangrijk om niet alleen de nadruk te leggen op de concentrische beweging. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld wordt vaak te veel gewicht gebruikt. Hierdoor is er te weinig kracht om het gewicht rustig te laten zakken en op het laagste punt een fractie stil te houden. Door het excentrische deel over te slaan, krijgen spieren minder groeiprikkels. Tevens belast je pezen onnodig waardoor sneller blessures in aanhechtingen ontstaan. Dus maak eerst de oefening zo zwaar mogelijk met een perfecte techniek en voeg daarna pas meer gewicht toe.

Spiervezeltype

Bij lage belasting gebruik je als eerst type I vezels. Bij zware belasting in korte tijd worden vooral fast twitch vezels type 2b ingezet. Daar tussen in heb je nog type 2a en 2x vezels. Een goede marathonloper heeft van nature meer slow twitch vezels type I. Wees dus bewust over doelen die je stelt. Optimaal uitgevoerde negatieve herhalingen zorgen dat alle type spiervezels in actie komen. Je voldoet aan het rekruteringsprincipe als de excentrische weerstand groter is dan concentrisch verzet kan worden. De snelheid waarmee je herhalingen doet blijkt meer effect te hebben op het resultaat bij excentrisch trainen dan bij concentrisch trainen.

Snelheid beweging

Bij concentrische bewegingen hebben snelle type IIb en IIx vezels meer potentie tot spiergroei. Je belast deze spiervezels door snelle herhalingen met veel weerstand. Optimaal uitgevoerde excentrische herhalingen duren ongeveer één tot twee seconden. Beginners kunnen beter twee tot drie seconden aanhouden in verband met hun aanhechtingen. Wanneer je excentrische contracties langzaam uitvoert dan wordt er meer stress geplaatst op het bindweefsel. Hierdoor wordt het zenuwstelsel beter getraind op functionele bewegingen. Blijf met snelheid, beweegvlakken en herhalingen variëren in verband met gewenning.

Delayed Onset Muscle Soreness

Spierpijn (DOMS) ontstaat doordat structuren in spiervezels kapot gaan. Vaak is er sprake van een ontsteking en oedeemvorming. Vooral excentrische arbeid veroorzaakt op microscopisch niveau spierschade. Uitputting van de energievoorraad en mechanische spierschade aan de Z-band, zijn belangrijke effecten van intensieve excentrische krachttraining. Spierpijn uit zich het meest tussen 24 en 48 uur na de training. Er is geen causaal verband tussen de intensiteit van spierpijn en spiergroei.

Conclusie

Excentrische training levert een grotere winst in kracht en spiergroei dan concentrische training. Een gecontroleerde snelheid bij maximale belasting en weerstand is van belang. Probeer gewichttraining zo goed mogelijk aan te laten sluiten bij je doel, houdt tevens rekening met factoren als aanleg. realiseer dat meerdere bewegingen naar Rome bestaan om groter en sterker te worden.