Spierpijn herstel: effectieve tips en oefeningen

Het is bekend dat zware krachttraining kan leiden tot spierpijn die gewoonlijk pas de volgende dag of na twee dagen wordt gevoeld. Dit fenomeen treedt vooral op na excentrische contractie oftewel na een beweging waarbij de spier tegenkracht levert en tegelijk wordt uitgerekt. Heb je spierpijn nodig om groter, sterker en sneller te worden? En waarom leiden brandende spieren tijdens een oefening niet automatisch tot een optimaal trainingseffect?

Delayed onset muscle soreness

Beschadigingen aan spiervezels en bindweefsel als gevolg van explosieve bewegingen vormen een belangrijke oorzaak van DOMS. Bij ongetrainde mensen zorgt matige inspanning al snel voor een ontregeling in de ordening van sarcomeren die Z-lijnen beschadigen, waarbij hoge concentraties spierenzymen en myoglobine kunnen weglekken in serum en urine.

Adaptatie

DOMS hoeft niet altijd te wijzen op spierschade, maar kan ook door aanpassing ontstaan. Bij weefselanalyse is dan een functionele adaptatie te zien van spierweefsel aan de voorafgaande belasting. Veranderingen na excentrische belasting wijzen onder meer op verbreding van sarcomeren in de myofibril en vorming van nieuw spierweefsel.

Is spierpijn nodig

Spierpijn wordt door veel sporters gezien als teken van een optimale training. Onderzoeken tonen echter aan dat trainingen niet expliciet effectiever zijn als ze leiden tot spierschade en spierpijn. Daarbij hebben een warming-up, rekken en concentrische oefeningen weinig invloed op het ontstaan van spierschade. Je kunt spierpijn wel beperken door langzaam te wennen aan een nieuwe excentrische belasting.

No pain no gain

Veel krachtsporters denken dat brandende spieren belangrijk zijn voor een goed trainingsresultaat. Oefeningen met zeer veel herhalingen zoals crunches voor de buik en calf raises voor de kuiten lijken enorm veel kracht te kosten. De pijnsensatie is echter het gevolg van oneigenlijk spiergebruik. Dus goed opletten of de uitvoering wel in dienst staat van de uiteindelijke doelbeweging en niet aan een gevoel van euforische pijn.

Conclusie

Er zijn aanwijzingen dat microschade aan spiervezels en cellulaire veranderingen in spierweefsel vooral door excentrische bewegingen ontstaan. Behalve door mechanische schade kan spierpijn ook komen door functionele adaptatie van spierweefsel. Om groter en sterker te worden, lijkt spierpijn niet altijd noodzakelijk. Wel belangrijk is of een brandend gevoel tijdens je workout bijdraagt aan het beoogde trainingseffect.